Lishe nyingi za kupoteza uzito ni msingi wa faharisi ya glycemic ya vyakula (GI). GI ni kiashiria kinachoonyesha kiwango cha mwili wa kunyonya wanga kutoka kwa bidhaa fulani.
Mfumo wa lishe, umejengwa kwa kanuni hii, hautoi tu kwa kupoteza uzito, lakini pia huzuia ukuaji wa ugonjwa mbaya kama ugonjwa wa kisukari, ambao unachukua nafasi ya pili katika vifo, baada ya saratani.
Wanariadha pia hurejea kwenye uchaguzi wa bidhaa kulingana na kanuni ya GI ili kuiletea mwili kwa haraka katika sura inayotaka na kujenga misuli. Baada ya yote, ni wanga wanga ngumu ambayo inashtakiwa na nishati kwa muda mrefu na haujawekwa kwenye tishu za mafuta.
Bidhaa zilizo na GI ya chini ziko katika kila aina - haya ni nafaka, mboga mboga, matunda, nyama, samaki, maziwa na bidhaa za maziwa ya sour. Chini, jukumu la wanga katika mchakato wa metabolic ya mwili utazingatiwa, orodha ya wanga na GI ya chini kutoka kwa wanyama na bidhaa za mboga itawasilishwa.
Wazo la bidhaa za GI
Thamani ya GI inaonyesha kiwango cha unywaji wa sukari ndani ya mwili na ngozi yake. Kwa hivyo, alama ya juu zaidi, chakula kinatoa haraka nguvu yake kwa mwili. Wakati wanga na index ya chini ya glycemic, pia huitwa wanga nzuri, huchukuliwa polepole, kumtia nguvu mtu na kutoa hisia za satiety kwa muda mrefu.
Ikiwa mtu hutumia vyakula vyenye index kubwa katika kila mlo, basi baada ya muda hii itasababisha usumbufu wa kimetaboliki, sukari ya kawaida ya damu na uundaji wa seli za mafuta.
Ukosefu huu ukitokea, mara nyingi mtu huanza kuhisi njaa, hata kula chakula cha kutosha. Glucose inayoingia mwilini haiwezi kufyonzwa vizuri na imewekwa katika tishu za mafuta.
GI imegawanywa katika aina tatu, ambayo ni:
- 0 - 50 PIA - chini;
- 50 - 69 PIA - kati;
- Vitengo 70 na juu - juu.
Kiwango cha chini cha glycemic ya wanga iko katika aina zote za bidhaa, ambayo itaelezwa hapo chini.
Mboga ya Kabohaidreti-Haki
Ikiwa unaamua kula kulia, basi mboga inapaswa kupewa uangalifu maalum, kwani inapaswa kuwa hadi nusu ya chakula cha kila siku. Kutoka kwenye orodha ya mboga iliyo na GI ya chini, unaweza kupika sahani tofauti - saladi, sahani za upande na casseroles.
Unapaswa kujua "ubaguzi" wa mboga, ambayo wakati wa matibabu ya joto huongeza kiwango chake - hii ni karoti. Viungo vyake mbichi katika fomu mbichi vitakuwa vipande 35, lakini katika vipande 85. Pia kuna sheria muhimu kwa kila aina ya mboga mboga na matunda - ikiwa wataletwa kwa hali ya viazi zilizopigwa, index itaongezeka, ingawa sio sana.
Inaruhusiwa kula juisi ya nyanya na massa, ambayo ina GI ya chini. Inaruhusiwa kubadilisha ladha ya sahani na mboga - parsley, bizari, basil na wengine, kwa sababu GI yao haizidi vitengo 15.
Mboga ya chini ya GI:
- mbilingani;
- mbaazi za kijani na kavu;
- kila aina ya kabichi - broccoli, kolifuria, nyeupe, nyeupe-nyekundu;
- vitunguu;
- pilipili zenye uchungu na tamu;
- Nyanya
- tango
- boga;
- radish;
- vitunguu.
Vyumba vya uyoga wa aina yoyote vinaweza kuliwa, kiashiria chao haizidi 40 PIARA.
Matunda ya chini ya GI na Berries
Matunda yana huduma kadhaa ambazo unapaswa kujua ili usiongeze GI yao. Ni marufuku kutengeneza juisi kutoka kwa matunda hata na GI ya chini, kwa sababu nyuzi hupotea wakati wa usindikaji vile. Kama matokeo, mtu hupokea wanga na index ya juu ya glycemic.
Kwa ujumla, ni bora kula matunda safi, kwa hivyo kiwango kikubwa cha vitamini na madini kitahifadhiwa. Ulaji wa chakula kama hicho unapaswa kupangwa asubuhi, ili sukari inayoingia ndani ya damu iwe kusindika kwa haraka.
Unaweza kutengeneza kila aina ya pipi zenye afya kutoka kwa matunda na matunda - marmalade, jelly na hata jelly. Tu kwa unene, sio wanga, lakini oatmeal huongezwa kwa jelly. Kwa kuwa wanga ina GI ya kiwango cha juu, karibu vitengo 85.
Matunda na matunda na kiwango cha chini:
- currants nyeusi na nyekundu;
- peari;
- Blueberries
- Cherry
- plum;
- makomamanga;
- Apricot
- nectarine;
- kila aina ya matunda ya machungwa - limao, zabibu, pomelo, tangerine, machungwa, chokaa;
- jamu
Maapulo pia yana GI ya chini. Usichague aina za asidi, ukiamini kuwa pipi zina wanga zaidi. Maoni haya ni ya makosa. Utamu wa matunda huamua tu kiwango cha asidi kikaboni, lakini sio sukari.
Wakati wa kuchagua kabohaidreti sahihi katika neema ya lishe, lazima uachane na matunda haya:
- tikiti;
- melon;
- apricots za makopo;
- mananasi
Kutoka kwa matunda yaliyokaushwa, unaweza kuchagua vile - apricots kavu, nyanya na tini.
Bidhaa za maziwa na maziwa
Bidhaa za maziwa na maziwa zinapaswa kuwapo kwenye lishe ya kila siku. Hii inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa njia ya utumbo, idadi ya bakteria yake yenye faida. Pia, glasi ya bidhaa za maziwa inaweza kukidhi ulaji wa kalisi ya kila siku.
Maziwa ya mbuzi inachukuliwa kuwa yenye faida zaidi kuliko maziwa ya ng'ombe. Aina mbili za maziwa kama hayo zina GI ndogo. Ikumbukwe kwamba kinywaji cha mbuzi kinapaswa kuchemshwa kabla ya matumizi. Ikiwa baada ya kula tumbo huhisi usumbufu, basi inafaa kubadili utumiaji wa bidhaa za maziwa, kwa mfano, Ayran au Tan.
Bidhaa za maziwa ya Sour-huingizwa vizuri na mwili, wakati pia zina kiwango cha chini cha kalori. Kwa hivyo, inashauriwa kuwa chakula cha mwisho kilikuwa na bidhaa ya maziwa iliyochapwa.
Bidhaa za maziwa ya chini ya GI na maziwa ya sour:
- maziwa ya aina yoyote - ng'ombe mzima na mbuzi, skim na soya;
- curd ya nafaka;
- misa ya curd;
- kefir;
- maziwa ya mkate uliokaanga;
- mtindi;
- seramu;
- jibini la tofu.
Kutoka kwa jibini la Cottage kwa kiamsha kinywa au vitafunio unaweza kuandaa sahani nyepesi - souffle ya jibini.
Groats za chini za GI
Uchaguzi wa nafaka unapaswa kushughulikiwa kwa uangalifu, kwa sababu wengi wana faharisi inayoongezeka. Ni bora kupika kwa maji na bila kuongeza siagi. GI ya siagi - vipande 65, wakati ni kubwa sana katika kalori.
Njia mbadala inaweza kuwa mafuta ya mboga, ikiwezekana mafuta ya mizeituni. Inayo vitamini na madini tofauti.
Pia kuna sheria - mzito wa nafaka, chini ya index yake ya glycemic. Kwa hivyo sahani za upande wa viscous zinapaswa kutupwa.
Nafaka za wanga zenye wanga:
- shayiri ya lulu;
- Buckwheat;
- mchele wa kahawia;
- shayiri ya shayiri;
- oatmeal.
Uji mweupe na uji wa mahindi una GI ya juu, kwa hivyo unapaswa kuachana nao. Ingawa uji wa mahindi katika aina ya kisukari cha 2 unapendekezwa hata na madaktari, licha ya viwango vya juu. Hii ni kwa sababu ya maudhui ya juu ya vitamini.
Karanga
Aina zote za karanga zina GI ya chini, lakini ni kubwa sana katika kalori. Unahitaji kula karanga nusu saa kabla ya kula. Hii itasaidia kupunguza kiasi cha kozi kuu. Ukweli unaelezewa kwa urahisi - karanga zina cholecystokinin, ambayo hutuma ubongo kuhamasisha mwili.
Karanga hutengeneza nusu ya protini, ambayo ni bora kufyonzwa na mwili hata kuliko kuku. Pia ni matajiri katika asidi ya amino na vitamini. Ili bidhaa hii haipoteze thamani yake ya lishe, karanga zinapaswa kuliwa mbichi, bila kukaanga.
Ni bora kuchagua karanga ambazo hazijainishwa, kwa kuwa katika jua moja kwa moja bidhaa inaweza kubadilisha ladha.
Karanga za chini za GI:
- korosho;
- walnut;
- karanga ya pine;
- karanga
- hazelnuts.
Kiwango cha kila siku haipaswi kuzidi gramu 50.
Nyama, offal na samaki
Nyama na samaki ndio chanzo kikuu cha protini. Samaki ni tajiri wa fosforasi, kwa hivyo uwepo wake katika lishe inaweza kuwa mara tatu hadi nne kwa wiki. Chagua nyama na samaki inapaswa kuwa konda, ukiondoa ngozi na mabaki ya mafuta.
Kupika kozi za kwanza kwenye nyama haifai. Chaguo linalowezekana ni mchuzi wa pili. Hiyo ni, baada ya kuchemsha nyama ya kwanza, maji yanajiunga, dawa zote za kuua viuadudu na viuatilifu vilivyomo ndani ya nyama huenda nayo. Nyama hutiwa tena na maji na sahani ya kwanza tayari tayari juu yake.
Ili samaki na sahani za nyama ziwe zisizo cholesterol, zinapaswa kuchemshwa, kuchemshwa au kuoka.
Nyama ya chini ya GI na Samaki:
- nyama ya kuku;
- Uturuki;
- manyoya;
- nyama ya ng'ombe;
- nyama ya ini na ulimi;
- ini ya kuku;
- perch;
- Pike
- hake;
- Pollock
Kiwango cha kila siku cha bidhaa ya nyama ni hadi gramu 200.
Nyama yoyote ya lishe ni ya chini. Kwa hivyo index ya glycemic ya bata itakuwa vitengo 30 tu.
Mafuta ya mboga
Kuna aina anuwai ya mafuta ya mboga. Bila bidhaa kama hiyo, haiwezekani kufikiria maandalizi ya kozi ya pili. GI ya mafuta ni sifuri, lakini maudhui yao ya caloric ni ya juu kabisa.
Ni bora kuchagua mafuta ya mizeituni, ni kiongozi katika yaliyomo katika vitu vyenye thamani. Kiwango cha kila siku kwa mtu mwenye afya itakuwa vijiko viwili.
Mafuta ya mizeituni yana kiwango kikubwa cha asidi ya monounsaturated. Wanaweza kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", kusafisha damu kutoka kwa damu, na pia kuboresha hali ya ngozi.
Video katika nakala hii inazungumza juu ya lishe ya glycemic index.
