Lishe isiyo na sukari haina lengo la kupoteza uzito haraka, bali pia katika kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu. Usifikirie kuwa ukiondoa sukari tu kutoka kwa lishe, uzito na kiasi kitaanza kwenda mbali.
Sukari inakuza upataji wa uzito wa haraka kwa sababu ina index ya juu ya glycemic (GI), ambayo inaonyesha kiwango cha kupunguka kwa sukari mwilini. Pia, kiashiria hiki kinaonyesha uwepo wa sukari kwenye bidhaa zingine.
Ikiwa unataka kuleta mwili kwa sura na kuanzisha kazi zote za mwili, unapaswa sio tu kuwatenga sukari, lakini pia bidhaa zilizo na index ya juu ya glycemic. Mfumo wa lishe ya lishe hii utaelezewa hapo chini, orodha inayokadiriwa itawasilishwa, pamoja na faida za GI kwa kazi ya kazi zote za mwili na mapambano madhubuti dhidi ya uzito kupita kiasi.
Kanuni za chakula
Ilionekana kuwa kanuni hiyo ya chakula inaweza kufunuliwa kwa jina lake, lakini sivyo sivyo. Chakula hicho hakijumuishi sukari na bidhaa zote zilizomo - pipi, keki, vinywaji, pombe (pombe), michuzi na zingine.
Kwanini sukari inachangia kupata uzito? Jambo ni kwamba ni wanga haraka, ambayo ni, inalisha mwili na nishati, lakini inachukua haraka, ikiwezekana katika tishu za mafuta. Wanga wanga, kinyume chake, humbwa kwa muda mrefu na mwili na hutoa hisia ya kuteleza.
Isipokuwa wanga wanga, mtu haaboresha mwili wake tu, lakini pia hubadilika kwa lishe yenye afya.
Lishe hiyo haitenga kabisa bidhaa kama hizo:
- sukari
- Chokoleti
- vinywaji tamu vya kaboni;
- syrups;
- pombe;
- vinywaji vya pombe vya chini;
- kuoka;
- jamu;
- maziwa yaliyofupishwa;
- yogurts tamu.
Kwa athari ya kupoteza uzito haraka, kwa ujumla unapaswa kuwatenga wanga wa haraka kutoka kwenye menyu. Kuwachagua ni rahisi - na faharisi ya glycemic (GI).
Wazo hili litajadiliwa kwa undani hapa chini.
Umuhimu wa GI kwa Kupunguza Uzito
GI inaonyesha kiwango cha upungufu wa wanga mwilini iliyopokelewa mwilini baada ya utumiaji wa bidhaa. Kiashiria cha chini, sukari ndogo kwenye chakula.
Lishe isiyo na sukari pamoja na uteuzi wa vyakula vya GI hutoa matokeo ya haraka na muhimu zaidi. Katika wiki mbili tu, unaweza kupoteza hadi kilo saba. Wakati huo huo, lishe iliyochaguliwa vizuri inazuia ukuaji wa ugonjwa wa sukari.
Inahitajika kula vyakula na GI ya chini kwa chakula, wakati mwingine inaruhusiwa kuongeza chakula na chakula na viashiria vya wastani, lakini sio zaidi ya mara tatu kwa wiki.
Kiwango cha mgawanyiko wa GI:
- 0 - 50 PIA - chini;
- 50 - 69 PIA - kati;
- zaidi ya 70 VIVU - juu.
Viazi za kuchemsha na karoti, juisi na pasta zinapaswa kutengwa kwenye menyu. Lakini usifikirie kuwa lishe na lishe hii itakuwa yenye kupendeza.
Kinyume chake, orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa katika kila jamii ni pana sana.
Lishe bila sukari
Kama ilivyoelezwa hapo awali, haitoshi tu kuwatenga bidhaa za sukari na sukari zilizo na menyu. Ni muhimu kuchagua vyakula ambavyo vitakuwa na maudhui ya chini ya wanga, kutoa upendeleo kwa ngumu.
Kwa kuongeza, unahitaji kuzingatia kalori. Hii inatumika kwa karanga na mbegu. Zina vyenye wanga kidogo, lakini ni kubwa sana katika kalori. Kiwango cha kila siku haipaswi kuzidi gramu 50.
Karanga huchukuliwa kuwa msaidizi mzuri katika kupoteza uzito, kwa sababu wanaweza kuvuta hisia za njaa, na, ipasavyo, kupunguza sehemu ya chakula. Inashauriwa kula karanga nusu saa kabla ya chakula kuu.
Ni bora kula matunda kwa kiamsha kinywa cha kwanza au cha pili, kilichochochewa na kefir au mtindi usiogunduliwa. Unahitaji kupika bakuli mara moja kabla ya matumizi ili matunda na matunda hayapoteza thamani yao ya lishe.
Kutoka kwa matunda na matunda unaweza kuchagua hizi:
- jamu;
- makomamanga;
- peach;
- nectarine;
- apple;
- tamu ya tamu;
- Jordgubbar
- raspberries;
- Apricot
- plum.
Juisi za matunda zinapaswa kutupwa, kwani wanapoteza nyuzi wakati wa usindikaji na ulaji wa sukari itakuwa haraka.
Mboga yanapaswa kutawala katika lishe. Saladi, sahani ngumu za upande na casseroles zimetayarishwa kutoka kwao. Juisi ya nyanya na kunde pia sio marufuku. Ni bora kunywa juisi iliyotengenezwa nyumbani, ambayo sukari au viongeza vingine havikuweza kutumiwa wakati wa kuhifadhi.
Kutoka kwa mboga unapaswa kuchagua:
- vitunguu;
- Nyanya
- tango
- kila aina ya kabichi - broccoli, kolifuria, nyeupe, nyeupe-nyekundu;
- mbilingani;
- lenti
- mbaazi safi na kavu;
- maharagwe na maharagwe ya chilli;
- pilipili zenye uchungu na tamu;
- vitunguu.
Nyama na samaki ni chanzo muhimu cha protini ambayo mwili unahitaji. Wakati huo huo, haujawekwa kwenye tishu za mafuta. Nyama na samaki huchaguliwa aina ya mafuta ya chini. Ngozi na mabaki ya mafuta huondolewa kutoka kwao.
Chaguo bora itakuwa:
- nyama ya kuku;
- manyoya;
- Uturuki;
- mbwa mwitu;
- kuku na nyama ya ng'ombe - ini, ulimi, mapafu;
- perch;
- Pike
- hake;
- Pollock
Bidhaa za maziwa au maziwa yaliyokaidiwa inaweza kuwa rahisi na wakati huo huo chakula cha jioni muhimu. Jambo kuu sio kula bidhaa za maziwa zenye mafuta (cream ya sour, cream, tan na ayran), pamoja na raia wa curd na fillers za matunda.
Watu wengine hawawezi kufikiria chakula chao bila mkate. Kuhusu bidhaa za unga kutoka unga wa ngano inapaswa kusahaulika. Inayofaa - mkate wa rye, keki kutoka kwa oat, Buckwheat au unga wa kitani.
Zifuatazo zinaruhusiwa kutoka kwa nafaka:
- shayiri ya lulu;
- mtama;
- shayiri ya shayiri;
- mchele wa kahawia;
- Buckwheat;
- oatmeal.
Matunda yafuatayo kavu yanaweza kuongezwa kwa nafaka - prunes, apricots kavu na tini.
Menyu ya mfano
Menyu ya mfano iliyowasilishwa inaruhusiwa kubadilishwa kulingana na upendeleo wa ladha ya kibinafsi. Jambo kuu ni kwamba lishe ya kila siku inapaswa kuwa na - nafaka, mboga, matunda, nyama au samaki na bidhaa za maziwa.
Kanuni ya lishe pia ni muhimu. Hiyo ni kula sehemu ndogo, kwa sehemu ndogo, mara tano hadi sita kwa siku. Usawa wa maji unapaswa pia kuzingatiwa - angalau lita mbili za maji kwa siku.
Unaweza kuhesabu kiwango chako mwenyewe cha maji - millilita moja ya maji kwa kalori moja iliyokuliwa. Chini ni orodha ya wiki.
Jumatatu:
- kiamsha kinywa cha kwanza - saladi ya matunda (moja apple, wachache wa Blueberries na peach moja), iliyokadiriwa na 100 ml ya mtindi ambao haukuwezwa;
- kifungua kinywa cha pili - oatmeal na apricots kavu, chai ya kijani;
- chakula cha mchana - supu ya mboga, kuku iliyokaanga, Buckwheat, kipande cha mkate wa rye (gramu 20), kahawa nyeusi na tamu;
- vitafunio vya alasiri - jibini la Cottage, peari moja;
- chakula cha jioni cha kwanza - kitoweo cha mboga (kabichi, vitunguu, nyanya, pilipili), mkate uliooka kwenye mshono, chai ya kijani;
- chakula cha jioni cha pili ni glasi ya ryazhenka.
Jumanne:
- kifungua kinywa cha kwanza - omeledte iliyooka, saladi ya mboga;
- chakula cha mchana - kitoweo cha mboga, kipande cha mkate wa rye, kahawa na cream;
- chakula cha mchana - supu ya Buckwheat, pea puree na kokwa ya matunguu, chai ya kijani;
- chai ya alasiri - gramu 200 za matunda yoyote;
- chakula cha jioni cha kwanza - pike iliyooka kwenye mto wa mboga, chai nyeusi na matunda kavu;
- chakula cha jioni cha pili ni glasi ya kefir.
Jumatano:
- kifungua kinywa cha kwanza - jibini la Cottage, gramu 50 za karanga na chai ya kijani;
- kifungua kinywa cha pili - uji wa shayiri, yai ya kuchemsha, chai na kipande cha chokoleti ya giza;
- chakula cha mchana - supu ya mboga, lenti zilizo na changarawe, ini iliyohifadhiwa, kipande cha mkate, chai;
- vitafunio vya alasiri - jelly juu ya oatmeal, kipande cha mkate wa rye;
- chakula cha jioni cha kwanza - uji wa shayiri, kituruki cha kuchemsha, saladi ya mboga, chai na tamu, kwa mfano, stevia katika ugonjwa wa sukari pia inaruhusiwa kama tamu;
- chakula cha jioni cha pili ni glasi ya mtindi.
Alhamisi:
- kiamsha kinywa cha kwanza - saladi ya matunda iliyo na kefir, chai ya kijani;
- kifungua kinywa cha pili - omele na mboga, kahawa na cream;
- chakula cha mchana - supu ya shayiri ya lulu, pasta ya ngano ya durum, pollock iliyokatwa, saladi ya mboga, chai;
- vitafunio vya mchana - jibini la Cottage, gramu 50 za karanga;
- chakula cha jioni cha kwanza - kabichi iliyohifadhiwa na mchele wa kahawia, ulimi wa nyama ya nyama ya kuchemsha, chai nyeusi;
- chakula cha jioni cha pili ni glasi ya mtindi usio na tepe.
Ijumaa:
- kifungua kinywa cha kwanza - soufflé ya curd, kahawa na cream;
- kifungua kinywa cha pili - oatmeal na matunda yaliyokaushwa, chai nyeusi;
- chakula cha mchana - supu ya mboga, nyama ya nyama ya kuchemsha, uji wa mtama, chai ya kijani na kipande cha chokoleti ya giza;
- vitafunio vya alasiri - jelly juu ya oatmeal, kipande cha mkate wa rye;
- chakula cha jioni cha kwanza - mbilingani iliyojaa kuku ya kuku, kahawa nyeusi na cream;
- chakula cha jioni cha pili ni glasi ya kefir.
Jumamosi:
- kifungua kinywa cha kwanza - gramu 200 za matunda yoyote, chai na kipande cha chokoleti ya giza;
- kifungua kinywa cha pili - shayiri na uyoga, chai, tofu;
- chakula cha mchana - supu ya Buckwheat, mipira ya nyama katika nyanya, saladi ya mboga, kipande cha mkate wa rye;
- vitafunio vya mchana - jibini la Cottage na matunda kavu;
- chakula cha jioni cha kwanza - kitoweo cha mboga, patties za ini, kahawa na cream;
- chakula cha jioni cha pili ni glasi ya mtindi usio na tepe.
Jumapili:
- kifungua kinywa cha kwanza - saladi ya mboga, kipande cha mkate wa rye, kahawa na cream;
- kifungua kinywa cha pili - omele na mboga, chai, pamoja na marmalade bila sukari;
- chakula cha mchana - supu ya mboga, keki za samaki, uji wa pea, saladi ya mboga, chai;
- chai ya alasiri - gramu 200 za matunda yoyote;
- chakula cha jioni cha kwanza - kabichi iliyochapwa na mchele, pollock iliyokaushwa, kahawa na cream;
- chakula cha jioni cha pili ni jibini la jumba lililowekwa kwenye mtindi na tambi isiyo na tepe.
Lishe kama hiyo bila sukari na vyakula vyenye wanga ngumu hutoa matokeo ya kupunguza uzito haraka, bila kurudisha kilo zilizotupwa.
Video katika nakala hii inaleta mapishi tamu bila sukari.
