Wanga, mafuta na protini ni vikundi vitatu vya macronutrients ambayo ni nyenzo muhimu za lishe yoyote. Kuna, hata hivyo, kuna aina tofauti za wanga, na tofauti hii lazima ieleweke ili kujua ni ipi inayoweza kuliwa na ambayo inapaswa kuepukwa ikiwa ni ugonjwa wa sukari.
Wanga rahisi na ngumu
Wanga - moja ya chanzo kikuu cha nishati - ni muhimu kwa lishe yenye afya. Aina tofauti za wanga hutofautiana katika athari zao kwa mwili wa binadamu. Wanga ni pamoja na nyuzi, wanga, na sukari.
Kuna vikundi vitatu vya wanga:
- Monosaccharides: Hii ndio aina ya msingi ya wanga, pamoja na sukari na fructose (inayopatikana katika matunda, matunda na mboga mboga).
- Disaccharides: hizi ni molekuli mbili za monosaccharide zilizowekwa pamoja. Ni pamoja na lactose (inayopatikana tu katika maziwa na bidhaa za maziwa) na sucrose (pia hupatikana katika matunda, matunda na mboga mboga).
- PolysaccharidesHizi ni mnyororo wa zaidi ya molekuli mbili za monosaccharide zilizounganishwa pamoja. Ni pamoja na nyuzi (zinazopatikana kwenye nafaka, matunda, mboga, matunda, mizizi ya mimea, uyoga, mwani, karanga, kunde) na wanga (hupatikana katika nafaka, mazao ya mizizi, kunde, mboga na matunda kadhaa).
Monosaccharides na Disaccharides - hizi ni aina tofauti za sukari, zinaitwa wanga rahisi. Hii ni chanzo cha haraka cha nishati, ni kwamba, husababisha kuruka haraka katika sukari ya damu mara baada ya matumizi, ambayo ni hatari sana kwa ugonjwa wa sukari.
Nyuzi na wanga ni polysaccharidesinayojulikana kama wanga wanga. Zinajumuisha minyororo mirefu ya molekuli, kwa hivyo mwili unahitaji wakati zaidi wa kuzivunja na kuzinyunyiza, ambayo inamaanisha kuwa sukari baada yao huinuka kwenye damu polepole.
Chakula ngumu cha wanga, ambayo kawaida ni lishe zaidikuliko wale ambao wanga wanga rahisi. Wanga wanga ngumu hupatikana, kwa mfano, katika vyakula vya mboga nzima na mboga. Na zile rahisi ziko kwenye syrup ya mahindi, soda na kuki.
Jinsi ya kula wanga na faida za kiafya
Wengi huchagua lishe ya chini-carb au kuachana kabisa na wanga. Walakini, haifai kufanya hivyo bila pendekezo maalum kutoka kwa daktari, kwani hii inaweza kuwa na madhara kwa afya yako. Kama ilivyoelezwa tayari, wanga ni macrocell muhimu na chanzo muhimu cha nishati.
Lishe yenye afya inaonyesha kuwa kutakuwa na wanga ngumu zaidi ya lishe katika lishe kuliko ile rahisi ambayo kuna thamani ndogo ya lishe au haina lishe.
Wanga wanga rahisi zaidi inaweza kubadilishwa na njia mbadala zenye afya. Kwa mfano:
- Badala ya sukari tamu na juisi za matunda kutoka kwa kujilimbikizia, unaweza kunywa maji au juisi za matunda asili.
- Kula matunda yote ni bora kuliko mikate na kuki.
- Pasta ya nafaka na quinoa ni vyema pasta iliyotengenezwa kutoka kwa unga wa ngano wa kwanza
- Badilisha Mkate Mzungu na Mkate wote wa Nafaka na Tortillas
- Badala ya chips za viazi, unaweza kula karanga
Watengenezaji wengi wa chakula hutoa matoleo ya "low-carb" au "light" ya bidhaa zao. Walakini, kumbuka kuwa vyakula vingine vinaweza kusindika sana na vyenye tamu bandia, emulsifiers na virutubisho vingine vibaya. Baadhi pia yana kalori nyingi na virutubisho vichache. Hii ni kwa sababu wazalishaji mara nyingi huchukua nafasi ya nafaka ndani yao na vichungi vingine vya bei nafuu.
Lishe bora ni pamoja na wanga asili, mbichi na ngumu. na matajiri katika virutubishi kupatikana katika:
- Mboga
- Karanga
- Lebo
- Kijani
- Nafaka nzima
Vyakula vingi ni matajiri katika nyuzi. Ni muhimu kwa digestion yenye afya na hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa na aina ya 2 ya ugonjwa wa sukari. Kweli, kwa wale ambao tayari wana ugonjwa wa sukari, hupunguza uingizwaji wa sukari, kupunguza hatari ya kuruka kwenye glucose ya damu.
Kwa kubadilisha chakula na mafuta yaliyojaa au sukari na wanga wanga ngumu zenye nyuzi, unaweza kutumia kalori chache, ambayo pia ni nzuri kwa ugonjwa wa sukari.
Matunda, ingawa yana fructose, ambayo yanahusiana na wanga rahisi, pia ni nzuri, kwa sababu yana vitamini vingi vya madini na nyuzi. Walakini, mbele ya ugonjwa wa sukari, inapaswa kuliwa kwa idadi ndogo. Juisi za matunda asili pia zina vitamini na madini mengi, lakini nyuzi ni ndogo sana, kwa hivyo haifai kutegemea - matunda yote ni bora.
Kidokezo
Punguza kiasi cha wanga wanga rahisi, kwani wanakidhi vibaya njaa na kawaida hupatikana katika vyakula vyenye thamani ya chini ya lishe. Kiasi cha wanga tata, badala yake, kuongezeka, kwa hivyo utakula haraka, epuka ghafla kwenye sukari ya damu na upate virutubisho zaidi.
