LISHE YA INDEX YA GLYCEMIC KWA KUPOTEZA UZITO: MENYU YA SAMPULI NA MAPISHI

Send

Lishe ya index ya glycemic, orodha ambayo tutazungumzia leo, inatumika kudhibiti viwango vya sukari ya damu.

Inamaanisha kizuizi kikubwa cha utumiaji wa bidhaa za chakula, ambazo zina viwango vya juu sana vya faharisi hii.

Menyu ya index ya chini ya glycemic ya wiki ni moja wapo rahisi na inayotakiwa. Pamoja nayo, unaweza kusema kwaheri kwa Uzito. Ili kufanya hivyo, inatosha kuanzisha tu marufuku katika lishe yako kuhusu vyakula vyenye GI kubwa.

Kiini cha lishe kama hii ni kama ifuatavyo: inahitajika kuchukua nafasi ya wanga rahisi na ngumu, kwani zamani huchukuliwa haraka na kugeuka kuwa amana ya mafuta. Kwa kuongeza, kama matokeo ya hii, ongezeko la mkusanyiko wa sukari ya damu hufanyika. Kama matokeo, kushuka kwa kiwango chake hubainika baadaye kidogo, ambayo husababisha hamu ya kudhibiti.

Lakini kama ilivyo kwa wanga wanga ngumu, kanuni ya kazi yao ni tofauti kidogo: huchukuliwa polepole zaidi, hujaa mwili kwa muda mrefu na haitoi kushuka kwa sukari. Ni kwa sababu hizi kwamba mfano huu wa lishe uliandaliwa kwa watu wenye ulemavu wa endocrine. Kwa hivyo, mapishi ya sahani zilizo na index ya chini ya glycemic na maudhui ya kalori ya chini ni maarufu sana kati ya wagonjwa wa kisukari na wale ambao wanataka kupoteza uzito.

Kiini cha lishe

Profesa David Jenkins amesoma kwa muda mrefu jinsi vyakula vyenye wanga nyingi huathiri mwili wa watu wenye ugonjwa wa sukari.

Kama ilivyogeuka, sio tamu tu, lakini pia vyakula vyenye wanga wanga (mchele mweupe, pasta, buns, viazi) huongeza viwango vya sukari ya damu.

Baadaye, aliwasilisha maadili ya fahirisi za glycemic ya vyakula anuwai, ambayo ilisababisha masomo mapya. Kama unavyojua, faharisi ya glycemic (Thamani ya GI) inaonyesha jinsi kunyonya kwa wanga hufanyika, na jinsi mkusanyiko wa sukari unabadilishwa wakati bidhaa moja au nyingine inaliwa.

Kwa kasi mabadiliko ya chakula kuwa sukari hufanyika, ya juu zaidi ni GI yake. Katika dutu hii, ni sawa na 100. Ni juu sana katika unga (karibu 70), wanga na vyakula vitamu. Lakini chini kabisa kwa matunda na mboga zisizo na wanga.Ikiwa GI ni 70, basi mkusanyiko wa sukari haraka na homoni ya kongosho (insulini) hufanyika katika damu ya mtu.

Kusudi kuu la mwisho ni kama ifuatavyo: mwelekeo wa sukari. Anaweza kumtuma kwa "kazi ya haraka" (ikiwa mgonjwa anajishughulisha na mazoezi na anahitaji mafuta) au kuibadilisha kuwa mafuta ya mwili (ikiwa mgonjwa anafanya kazi ofisini na anaishi maisha ya kutulia).

Hali ya pili ina wakati ambao sio mzuri sana. Kwanza kabisa, mtu huanza kupata uzito mzito, basi uchovu unadhihirika na, kwa sababu hiyo, huwa hasira, kwa sababu polepole mwili huacha "kugundua" sukari na "kusikiliza" insulini.

Baadaye, mgonjwa anakabiliwa na kuonekana kwa maradhi ya moyo na mishipa na shida zingine za ugonjwa wa sukari. Kwa hivyo, ziada ya homoni ya kongosho na sukari kwenye damu huanza kuumiza viungo vyote vya ndani.

Faida

Ikiwa tunazungumza juu ya kitu kama lishe na glycemic index, orodha ya wiki imeundwa kwa kutumia meza ya bidhaa za GI.

Mapishi sahihi kwa sahani zilizo na index ya chini ya glycemic ya kupoteza uzito kwenye menyu husaidia kujiondoa paundi za ziada, kuzuia na hata kuponya ugonjwa wa sukari.

Kama unavyojua, nishati muhimu huenea haraka kupitia mwili kwa shukrani kwa chakula kilicho na GI ya juu. Kwa sababu ya nyuzi, uhamishaji wa bidhaa zilizo na GI ndogo au sifuri hufanyika polepole zaidi.

Wakati wa kula vyakula vyenye index kubwa ya glycemic, inafaa kujua kwamba hii inaweza kusababisha kupungua kwa kimetaboliki, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu. Wakati huo huo, mtu huhisi maumivu ya njaa kila wakati na yuko katika hali ya huzuni. Mwili huanza kukusanya mafuta, ambayo huwekwa chini ya ngozi, na hivyo huunda maeneo ya shida.

Yaliyomo ya sukari kwenye seramu ya damu daima yatakuwa ya juu kabisa kwa wapenzi wa pipi, ambao huweka vijiko kadhaa vya sukari iliyosafishwa katika chai yao, hula confectionery na matunda kila mara. Katika kesi hii, kiwango cha insulini daima kitakuwa cha chini sana, na shida ya metabolic itazingatiwa baadaye kidogo.

Lishe ya index ya glycemic - wapi kuanza?

GI ni kiwango ambacho viwango vya sukari huongezeka baada ya kula vyakula vyenye wanga.

Watu wale ambao wanataka kupoteza uzito bila kufuata lishe kali wanapaswa kujielimisha na kanuni hii ya lishe.

Watu wachache wanajua kuwa kwa maadhimisho yake, mtu anaweza kula mkate "wa kulia", na chokoleti. Kwa kuongeza, uzito bado utapungua haraka.

Kwa haraka kutolewa kwa sukari ndani ya damu, juu zaidi GI ya bidhaa inayotumiwa. Kwa hivyo, inahitajika kujijulisha na meza iliyo na maelezo ambayo ina habari juu ya kila chakula.

Vyakula vinavyo na index ya juu ya glycemic ni pamoja na: bidhaa za mkate wa unga wa ngano wa kwanza, viazi za kawaida, mchele uliyotiwa sukari, sukari tamu, aina fulani za matunda. Lakini bidhaa zilizo na kiwango cha chini ni pamoja na mkate wa matawi, mchele wa kahawia, kabichi, matunda matamu na mboga na mboga kwenye kundi lao.

Mambo yanayoathiri GI

Ili kutathmini kwa usawa kiwango cha index ya glycemic ya bidhaa, sababu kadhaa lazima zizingatiwe, kwa kuwa aina ya sukari (rahisi au ngumu), muundo wa kemikali wa wanga, yaliyomo katika nyuzi za lishe katika chakula huathiri kasi ya digestion ya chakula na, ipasavyo, kiwango cha kuongezeka kwa sukari kwenye damu. lipids, protini, pamoja na kiwango, joto, aina na wakati wa matibabu ya joto.

Ifuatayo ni orodha ya vidokezo ambavyo vina athari kubwa kwa kiwango cha GI cha bidhaa zingine:

aina ya malighafi, hali ya kilimo au utengenezaji, na kwa upande wa mboga mboga na matunda, awamu ya ukomavu. Kwa mfano, mchele mweupe una grisi ya juu - 71. Lakini inaweza kubadilishwa na spishi muhimu inayoitwa basmati na kiashiria cha 55. Ukomavu, haswa matunda na matunda, ni muhimu sana: kwa hivyo, GI ya ndizi zilizoiva ni kubwa zaidi kuliko isiyokua. ;
misombo ya mafuta. Wao husababisha uokoaji wa chakula kutoka kwa tumbo, na hivyo huongeza wakati unaochimbiwa. Vipande vya Ufaransa vilivyotengenezwa kutoka malighafi waliohifadhiwa vina GI ya chini kuliko sahani sawa iliyotengenezwa kutoka mazao safi;
protini. Chakula kilichojaa na dutu hii ina athari chanya juu ya usiri wa homoni kwenye njia ya utumbo. Hii husaidia kupunguza glycemia;
wanga. Sukari rahisi inaweza kuongeza sukari ya damu. GI iliyosafishwa ni takriban 70;
kiwango cha usindikaji. Kusaga, juisi ya kufinya, na vile vile vinaweza kuharibu graneli za wanga. Hii ndio inayosaidia vyakula kuchimba haraka. Kwa hivyo, GI ya chakula inazidi kuongezeka. Mfano wa chakula ambacho hupitia kiwango ngumu cha usindikaji ni mkate mweupe. Ndani yake, wanga ni karibu "kabisa", kwa hivyo karibu wote ni mwilini. Lakini misombo ya wanga kutoka kwa pasta iliyopikwa vizuri ina muundo mnene sana, ambayo husaidia kupunguza haidrojeni ya enzymatic ya wanga, ambayo, ipasavyo, haukumbwa kwa urahisi. Hata kubadilisha sura ya bidhaa ina athari kwa GI. Viazi zilizochemshwa na zinazotumiwa katika vipande hujivunia faharisi ya chini kuliko viazi zilizopikwa. Apple katika ukamilifu wake pia ina afya zaidi kuliko juisi kutoka kwayo;
matibabu ya joto. Joto, wakati wa mchakato, na mambo mengine yana uwezo wa kubadilisha GI ya awali. Kama unavyojua, mchele mweupe wazi uliopikwa kwenye hali ya uji wa kuchemsha hupata 90 badala ya fungu 70. Wakati wa kupikia, kioevu na joto la juu husababisha uvimbe wa wanga na mabadiliko yake kuwa fomu ya jelly, ambayo hutengana kwa urahisi chini ya ushawishi wa Enzymes ya mfumo wa mmeng'enyo na kusindika mara moja;
uwepo wa nyuzi. Athari kwenye index inayohojiwa inategemea aina yake: nyuzi za mumunyifu huongeza mnato wa chakula kilichochimbwa, ambacho hupunguza kasi harakati zake kando ya njia ya kumengenya na inazuia ushawishi wa enzymes za tumbo. Kwa hivyo, assimilation yenyewe pia inaenea kwa muda mrefu. Kwa kuwa dutu hii ina GI ya chini kabisa, kiwango cha sukari ya damu hainuka haraka sana.

Menyu ya Lishe

Menyu ya mfano na fahirisi ya chini ya glycemic ya kupoteza uzito kwa siku moja:

kifungua kinywa cha kwanza: uji, vitunguu viwili kutoka mkate wa rye na jibini, chai bila sukari;
kifungua kinywa cha pili: machungwa;
chakula cha mchana: supu ya mboga;
chakula cha mchana: glasi ya kefir;
chakula cha jioni: mboga za kuchemsha zilizopikwa mafuta ya alizeti.

Mapishi

Fikiria mapishi maarufu zaidi kwa lishe ya chini ya glycemic index.

Kuku na uyoga:

fillet ya kuku;
vitunguu;
mafuta ya alizeti;
uyoga.

Fillet iliyokatwa na vitunguu inapaswa kuwekwa kwenye sufuria na kaanga na mafuta.

Ifuatayo, ongeza uyoga, chumvi na pilipili. Baada ya hayo, misa imejazwa na maji na kutumiwa kwa dakika 20.

Saladi ya mboga:

lettuti;
Nyanya
matango
wiki.

Kwanza unahitaji kukata saladi, nyanya, matango na parsley. Yote hii imechanganywa, iliyo na mafuta na mchuzi wa haradali.

Maoni

Mapitio ya lishe ya glycemic ni kubwa sana. Kulingana na hakiki za watu wenye ugonjwa wa sukari na kupoteza uzito, lishe kama hiyo sio tu yenye ufanisi, lakini pia ina athari nzuri kwa afya.

Ni muhimu kukumbuka kuwa unapaswa kula mara sita kwa siku.

Video zinazohusiana

Je! Ni nini glycemic index ya kupoteza uzito? Je! Lishe ya chini ya glycemic ni nini? Menyu ya wiki - jinsi ya kutengeneza? Majibu katika video:

Fahirisi ya glycemic na kupoteza uzito ina uhusiano mkubwa. Kutoka kwa kifungu hiki, tunaweza kuhitimisha kuwa bidhaa zilizo chini ya kusindika, hupunguza GI yao. Chakula sawa kinaweza kuwa na faharisi tofauti kulingana na kiwango cha usindikaji. Fahirisi ya glycemic ya kupoteza uzito ina jukumu muhimu, lakini pia unahitaji kulipa kipaumbele kwa yaliyomo mafuta katika chakula, ambayo lazima iwe ya chini.

Send