Wanasaikolojia na wagonjwa wa kishujaa wanajua kuwa vyakula vya juu vya glycemic index, orodha ambayo ni kubwa kabisa, huongeza sukari na kusababisha uzani.
Fahirisi ya glycemic, pamoja na yaliyomo kwenye kalori, ina athari ya moja kwa moja kwenye michakato ya kupoteza uzito na fetma. Ukweli wa kuvutia ni kwamba bidhaa yenye kalori kubwa inaweza kuwa na kiwango cha chini cha glycemic, na kinyume chake. Kwa hivyo, ni muhimu kuelewa ni bidhaa gani zinazoweza kuliwa, na ni bora kukataa.
Je! Ni nini glycemic index?
Leo, maduka ya soko la ndani na rafu za maduka makubwa huvutia bidhaa za kila aina. Lakini hadi leo, watu wachache walidhani juu ya faida yao.
Inajulikana kuwa bidhaa zote zinagawanywa katika aina mbili - asili ya wanyama na mimea. Kwa kuongezea, kila mmoja wetu amesikia angalau mara moja maishani mwetu juu ya umuhimu wa protini na hatari ya kuzidi kwa wanga, haswa kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari.
Kila bidhaa iliyo na wanga, mara moja katika mwili wa binadamu, ina kiwango tofauti cha kuvunjika. Ndio sababu index ya glycemic (GI) hutumiwa kuashiria kiwango cha kuvunjika kwa bidhaa zilizo na wanga, ikilinganishwa na kiwango cha kuvunjika kwa sukari. Ikumbukwe kwamba index yake ya glycemic inazingatiwa kiwango na ni sawa na vitengo 100. Bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic huvunja haki haraka, na kiwango cha chini kwa muda mrefu.
Wataalam wa chakula hugawanya vyakula vyenye wanga wanga katika vikundi vilivyo na GI ya juu, ya chini na ya kati. Vyakula vyenye index kubwa ya glycemic ni ngumu au polepole ya wanga, na vyakula vyenye index ya glycemic ni haraka au wanga tupu.
GI ni uwiano wa eneo la wanga iliyoosomeshwa kwa eneo la pembetatu ya sukari kwa asilimia. Ili kurahisisha utumiaji wake, kiwango cha hesabu kilianzishwa kikiwa na vitengo mia moja (0 - hakuna wanga, 100 - uwepo wa sukari safi).
Kwa watu, kuhusiana na hisia ya ukamilifu au ulaji wa vyakula vyenye kalori nyingi, GI inaweza kubadilika. Mambo yanayoathiri thamani ya kiashiria hiki yanaweza kuwa:
- Aina na kiwango cha bidhaa.
- Usindikaji wa chakula.
- Aina ya usindikaji.
- Kichocheo cha kupikia.
Historia ya ugunduzi wa index ya glycemic inahusishwa na daktari wa Canada David Jenkinson. Mnamo 1981, alihesabu GI na kuandaa orodha ya bidhaa ambazo wagonjwa wenye utambuzi wa ugonjwa wa sukari waliruhusiwa kuchukua. Tangu wakati huo, kumekuwa na vipimo vingine vingi ambavyo vimesaidia kuunda uainishaji mpya kulingana na kiashiria cha upimaji wa GI.
Hii ndio iliyoshawishi mabadiliko katika mbinu ya thamani ya lishe ya bidhaa.
GI inathirije mwili wa mwanadamu?
Athari za index ya glycemic kwenye mwili wa binadamu imedhamiriwa na kiwango cha wanga ambayo chakula kiko. Kimsingi, kikundi kilicho na maudhui ya chini ya wanga ni pamoja na bidhaa zilizo na GI ya vitengo 10 hadi 40, na wastani wa yaliyomo ya vipande 40 hadi 70, na maudhui ya juu ya vitengo zaidi ya 70.
Vyakula vilivyo na GI kubwa huongeza kasi ya mkusanyiko wa sukari, ambayo, kwa upande wake, husababisha kuongezeka kwa kiwango cha michakato ya metabolic. Wakati huo huo, insulini (homoni inayopunguza sukari) inasambaza sukari ya ziada sawasawa kwenye miundo yote ya tishu za mwili. Kama matokeo, hii inajumuisha kuongezeka kwa hamu ya kula na kufurika kwa tumbo. Mtu mara nyingi huchukua chakula, ambacho huathiri vibaya robot ya viungo vyote vya ndani. Baada ya yote, insulini ni homoni inayochangia mkusanyiko wa mafuta, ambayo ni muhimu katika kesi ya ukosefu wa nishati mwilini. Mwishowe, utapiamlo husababisha mkusanyiko wa paundi nyingi. Na fetma ni "rafiki wa ugonjwa wa sukari." Aina ya pili ya ugonjwa mara nyingi hufanyika wakati mgonjwa amepata uzito kupita kiasi.
Chakula kilicho na GI ya wastani haileti hatari yoyote kwa mtu. Kikundi hiki kinajumuisha bidhaa nyingi ambazo hutumiwa kuandaa sahani za upande, supu na sahani zingine kuu. Ni chanzo cha nguvu kwa mwili wa mwanadamu na kuijaza kwa nishati.
Faida za vyakula vya chini vya glycemic index ni bei tu. Fahirisi ya chini ya GI huathiri vyema mwili wa binadamu, kwani hujaa haraka na inaboresha kimetaboliki. Hakuna overeating. Tunda safi au mboga sio tu ina index ya chini ya glycemic, lakini pia vitamini nyingi, ndogo ndogo, macrocell na vifaa vingine muhimu. Hatupaswi kusahau kuwa bidhaa zingine zilizo na GI ya chini zinaweza kuwa na kalori nyingi, kwa hivyo matumizi yao ya mara kwa mara pia hayafai.
Ni muhimu sana kudumisha lishe bora, ambayo ingesaidia kupunguza mchakato wa metabolic na kupunguza hamu ya kula.
Hii itazuia maendeleo ya magonjwa mengi yasiyotakiwa.
Kielelezo cha Glycemic - Meza
Kwa urahisi, meza ya bidhaa iliundwa, iliyowekwa kwa thamani ya kiwango cha kuvunjika kwa wanga.
Thamani halisi inaweza kutofautiana kwa sababu data kwenye meza imezuiliwa.
Viashiria vilivyopeanwa kwenye meza zinaweza kuwa mwongozo katika utayarishaji wa lishe.
Bidhaa zifuatazo zina index kubwa ya glycemic:
- 100 - mkate mweupe;
- 95 - bidhaa za muffin, pancakes, viazi zilizokaanga, noodle za mchele, apricots za makopo;
- 90 - asali, mchele wa papo hapo;
- 85 - nafaka za papo hapo, flakes za mahindi, viazi za kuchemsha au viazi zilizosokotwa, karoti baada ya matibabu ya joto;
- 80 - granola na zabibu na karanga;
- 75 - pastries tamu, tikiti, tikiti, malenge, uji wa mchele kupikwa katika maziwa;
- 70 - mtama, semolina, binamu, mchele mweupe, matuta, baa za chokoleti, mananasi, vitunguu viazi, chokoleti ya maziwa, noodle laini za ngano, vinywaji vya sukari (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, nk)
- 65 - juisi ya machungwa kwenye mfuko, jamu, jamu, unga wa ngano, mkate mweusi wa chachu, mboga za makopo, viazi za koti, zabibu, mkate wa rye, marmalade, pasta na jibini;
- 60 - ndizi, Buckwheat, oatmeal, ice cream, pizza-crust pizza na nyanya na jibini, mayonnaise, mchele wa nafaka mrefu;
- 55 - spaghetti, kuki za mkate mfupi, ketchup, mapeche ya makopo, zabibu na juisi ya zabibu;
- 50 - Buckwheat (kijani kibichi), mchele wa basmati, maembe, viazi vitamu, juisi ya apple isiyo na sukari, mchele wa kahawia (kahawia), machungwa, juisi ya cranberry isiyo na sukari;
- 45 - nazi, mkate wa kuchemsha mkate wa mkate, zabibu;
- 40 - apricots kavu, chembe, juisi ya karoti bila sukari, tini kavu, pasta "al dente", prunes;
- 35 - shayiri ya lulu, nyanya safi, quince safi, apple, mchele mweusi, lenti za kahawia na njano, jibini la chini ya mafuta, maharagwe ya kijani, apricot, makomamanga, plamu, peach, nectarine, mtindi wa asili usio na mafuta, hudhurungi, chokoleti nyeusi, maziwa, matunda ya shauku, lingonberry, bluu, mandarin;
- 25 - Cherry, hudhurungi, maharage ya dhahabu, nyekundu currant, sitrobbar, jamu, sitirobori mwitu, lenti nyekundu na kijani, unga wa soya, mbegu za malenge, raspberries;
- 20 - artichoke, mtindi wa soya, mbilingani;
- 15 - bran, celery, tango, milozi, broccoli, kabichi, assagi, vitunguu, uyoga, tangawizi, walnuts, hazelnuts, zukini, pistachios, karanga za pine, pesto, leki, pilipili za pilipili, matawi ya Brussels, soya;
- 10 - lettuce, avocado;
- 5 - mdalasini, basil, parsley, vanillin, oregano.
Ili usisumbue kimetaboliki, huwezi kutumia vibaya chakula na GI kubwa. Inaruhusiwa kula tu baada ya kuzidiwa sana.
GI ya juu na ya chini - faida na madhara
Watu wengine wanaamini kimakosa kwamba wanga na mafuta ya kiwango cha juu cha glycemic haipaswi kuliwa hata. Kama wanasema, kila kitu ni muhimu kwa wastani. Kwa mfano, kuchukua vyakula vyenye index kubwa ya glycemic ni muhimu baada ya kuzidiwa sana kwa mwili. Workouts ya kuzidisha inahitaji nguvu nyingi na nguvu. Chakula kinachotokana na wanga kitasaidia kurejesha nishati iliyotumiwa. Katika hali kama hizo, wasiwasi juu ya hatari ya vyakula vya juu vya GI ni bure.
Walakini, kula kila wakati chakula cha juu cha glycemic ni hatari, kwani husababisha matokeo mabaya. Uzito wa mwili kupita kiasi na mkusanyiko mkubwa wa sukari husababisha ukuaji wa "ugonjwa mtamu" na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Haishangazi kwamba magonjwa haya ni moja ya sababu kuu za kifo kwenye sayari.
Bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic kwa wagonjwa wa kisukari, na vile vile kwa watu wanaojali takwimu zao, kawaida hupitia usindikaji mdogo au kusafisha. Matunda na mboga safi, ambayo yana nyuzi nyingi za asili, ni yafaida zaidi. Orodha ya bidhaa kama hizo pia ni pamoja na kunde, nafaka nzima na maziwa ya skim.
Msingi wa lishe kadhaa ni mchanganyiko wa vyakula vyenye protini na GI ya chini. Kuangalia lishe kama hiyo, unaweza kujiondoa pauni za ziada. Na hii, kwa upande wake, italinda dhidi ya kiwango cha sukari nyingi na maendeleo ya ugonjwa wa sukari.
Msingi wa Chakula cha chini cha Glycemic
Vyakula vilivyojumuishwa katika lishe hii vina GI ya chini. Wao hujaa mwili wa mwanadamu, kuzuia mwanzo wa njaa. Mtu ambaye ana shida na uzito au ugonjwa wa sukari anapaswa kujaribu lishe hii. Labda chakula hiki kitasaidia kurejesha fomu yake ya zamani au kupunguza sukari ya damu.
Mfano ufuatao wa menyu ya kila wiki ni mwongozo kwa wale ambao wanazingatia sana kushikamana na lishe ya chini ya glycemic. Kwa ujumla, maudhui ya kalori ya kila siku ni 1,500 kcal. Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic vinapaswa kuwapo kwenye lishe.
Kwa kiamsha kinywa, unaweza kupika oatmeal juu ya maji kwa kuongeza zabibu zilizokaushwa. Inapendekezwa pia kunywa glasi ya maziwa ya skim na kula apulo, ikiwezekana kijani, kwani ina sukari kidogo, na GI ni ya chini sana.
Supu ya nafaka inatayarishwa chakula cha jioni; inaruhusiwa kula vipande viwili vya mkate wa rye nayo. Baada ya muda, unaweza kula plums.
Pasta ya ngano ya Durum imeandaliwa kwa chakula cha jioni, na kipande cha nyama ya nyama huchemshwa. Unaweza pia kufanya saladi ya matango safi, nyanya, mimea na kutumika mtindi wa asili wa mafuta.
Inashauriwa kupeana matunda na mboga wakati wa mchana, chukua kioevu kikubwa, yaani maji, chai ya kijani bila sukari, pamoja na safi ya asili.
Unaweza kubadilisha chakula chako na bidhaa zilizoonyeshwa kwenye meza kama kikundi na faharisi ya chini ya glycemic. Kwa hivyo, kiwango cha juu cha kilo 1 kinaweza kupunguzwa kwa wiki.
Wakati wa utunzaji wa lishe maalum, itabidi usahau kuhusu confectionery, bidhaa za kumaliza nusu, sahani zilizotengenezwa tayari, mkate wa siagi na chakula cha haraka. Umuhimu wa pekee unapaswa kutolewa kwa kiamsha kinywa kamili, ambacho unahitaji kupika shayiri, buckwheat au oatmeal. Utalazimika pia kuacha viazi kwa aina yoyote. Kuzingatia lishe hii kunaweza kupata matokeo mazuri, kwa kuongeza, kuna faida nyingi:
- Katika lishe, unaweza kuacha sahani za kawaida, ukibadilisha chaguo la bidhaa.
- Kuna kupungua taratibu kwa uzito, ambayo haisababisha mwili kuwa "hali ya mfadhaiko".
- Gharama ya lishe kama hiyo ni ya chini kabisa, kwani hauitaji bidhaa maalum.
- Chakula kama hicho haisababishi usumbufu wowote au athari mbaya.
- Lishe hujaa mwili; baada ya kula kamili, hauhisi kama kula kitu.
- Chakula hiki ni nzuri kwa mboga.
Kati ya wale wanaofuata chakula cha chini-glycemic, kuna watu pia ambao hufanya mazoezi ya lishe ya Kichina na lishe ya Montignac.
Vyakula vinavyoinua sukari ya damu vinapaswa kuwa macho. Hii itasaidia kuzuia hatari kubwa - ugonjwa wa kunona sana au ugonjwa wa sukari, ambayo huathiri karibu viungo vyote vya ndani vya mtu. Jitunze ,ambatana na lishe na tiba ya mazoezi ya ugonjwa wa sukari.
Mtaalam katika video katika makala hii atazungumza juu ya index ya glycemic ya bidhaa.
