KIASHIRIA CHA GLYCEMIC: UHAKIKI WA LISHE YA GI, MATOKEO, JEDWALI NA CALCULATOR

Send

Lishe kulingana na faharisi ya glycemic ya vyakula ni bora kabisa na ina hakiki nyingi. Alipata shukrani yake ya umaarufu kwa lishe iliyopanua ya bidhaa ambazo hukuruhusu kuunda menyu iliyojaa ladha.

Lishe ya GI ni sawa katika kanuni za lishe sahihi. Unaweza kupoteza uzito juu yake kwa wiki 3-4 kwa kilo 10-12, na hii ni bila vizuizi maalum. Kuna hata Calculator kwenye mtandao ambayo unaweza kuhesabu kwa urahisi index ya glycemic ya bidhaa yoyote.

Hapo chini tutazingatia wazo la GI, vigezo vya kuchagua vyakula, orodha ya vyakula "vilivyokatazwa" na kuzungumza juu ya kanuni za lishe kwenye lishe hii.

Faharisi ya glycemic

Fahirisi ya glycemic ni kiashiria cha dijiti ya kiwango cha kuvunjika kwa wanga katika mwili wa binadamu. Kila bidhaa ina GI yake mwenyewe. Cha chini ni, chakula kidogo huwa na wanga.

Lakini mtu anayepoteza uzito anapaswa kuzingatia kuwa na msimamo fulani wa bidhaa (inatumika kwa matunda na mboga), faharisi ya glycemic inaweza kuongezeka. Usifanye juisi za matunda na utumie viazi zilizokaushwa.

Vyakula vingine havina GI, lakini hii haimaanishi kuwa wanaweza kuwa katika lishe. Unapaswa kuzingatia maudhui ya kalori ya chakula. Kwa hivyo mafuta ya mafuta, mafuta ya karanga, karanga na sosi zina GI ya chini, lakini maudhui yao ya kalori hayana kuwapo kwa bidhaa kama hizo katika lishe. Katika kesi hii, unaweza kuamua kwa msaada wa kihesabu cha mtandaoni ambacho kitaonyesha maudhui ya kalori ya chakula chochote.

Faharisi ya glycemic imegawanywa katika aina tatu:

hadi PIERESI 50 - chini;
50 - 70 PIA - kati;
zaidi ya 70 VIVU - juu.

Kutoka kwa lishe inapaswa kutengwa kabisa chakula kuwa na GI kubwa.

Kanuni za chakula

Kanuni za lishe ni rahisi kabisa - milo inapaswa kuwa ya kueneana, mara 5-6 kwa siku. Chakula cha mwisho angalau masaa mawili kabla ya kulala. Ulaji wa kila siku wa ulaji wa lita mbili.

Shukrani kwa mfumo wa lishe kama huo, mtu hajisikii njaa, ambayo ina asili katika lishe zingine nyingi. Lishe kuu kwa siku 14 za kwanza inapaswa kuwa vyakula vyenye GI ya chini, katika wiki ya tatu unaweza kujumuisha chakula na GI ya wastani kwenye menyu, lakini sio zaidi ya mara mbili hadi tatu kwa wiki. Zingatia sheria hizi mpaka matokeo unayopata yatapatikana.

Lishe kwenye index ya glycemic ina hakiki nzuri tu, kati ya watu wanaopoteza uzito na kati ya watendaji wa lishe. Hii ni kwa sababu ya lishe bora, ambayo inakusudiwa sio tu kwa kupoteza uzito, lakini pia kwa kazi ya afya ya kazi zote za mwili.

Lishe ya kila siku inapaswa kuwa na:

matunda
mboga
nafaka;
nyama au samaki;
bidhaa za maziwa na maziwa.

Kuzingatia lishe kama hiyo, mtu sio tu kupoteza uzito, lakini pia ana athari ya faida kwa mwili kwa ujumla.

Bidhaa

Tunapopunguza uzito, mara nyingi tunahisi njaa. Kwa lishe ya index ya glycemic, mtu haoni sababu mbaya kama hiyo, kwani ufunguo wa kupoteza uzito ni kula mara tano kwa siku kwa sehemu ndogo.

Usisahau kuhusu hesabu ya kalori zilizoliwa. Katika kesi hii, Calculator inaweza kusaidia. Ikiwa unachagua chakula kilicho na GI ya chini, karibu kila mtu ana maudhui ya kalori ndogo, isipokuwa mbegu, karanga, nyama ya mafuta na samaki.

Matunda yanapaswa kujumuishwa katika mlo wa asubuhi ili sukari iliyo ndani inasindika kwa haraka na mwili. Hii itawezeshwa na shughuli za mwili, ambazo hufanyika katika nusu ya kwanza ya siku.

Orodha ya matunda ya chini ya GI ni pana kabisa:

apple;
plum;
peari;
Apricot
raspberries;
Jordgubbar
kila aina ya machungwa;
Persimmon;
jamu;
currants nyeusi na nyekundu.

Mboga inapaswa kutawala katika lishe ya kila siku na kuchukua karibu nusu ya menyu nzima ya kila siku. Saladi, kozi za kwanza na sahani ngumu za upande zinaweza kutayarishwa kutoka kwao. Mboga zilizo na GI hadi VIWANDA 50:

mbilingani;
vitunguu;
kila aina ya kabichi;
vitunguu
Nyanya
tango
radish;
pilipili - kijani, nyekundu, tamu;
maharagwe (sio makopo);
zukini.

Viazi na karoti zilizopikwa zinapaswa kutengwa kutoka kwa chakula, kwani GI yao iko ndani ya PICHA 85. Lakini karoti safi zina kiashiria cha vitengo 35 tu.

Uchaguzi wa nafaka unapaswa kushughulikiwa kwa uangalifu, kwa sababu wengi wana kalori nyingi na wana GI ya kati na ya juu, ni bora kutumia Calculator ya kalori. Ifuatayo huruhusiwa:

mchele (kahawia) kahawia;
shayiri ya lulu;
Buckwheat;
shayiri ya shayiri;
oatmeal.

Kati ya nafaka zote, GI ndogo kabisa katika shayiri ya lulu ni vitengo 22. Wakati huo huo, ni matajiri ya vitamini na madini. Yoyote ya nafaka inapaswa kupikwa kwa maji, bila kuongeza siagi. Inaweza kubadilishwa na kiasi kidogo cha mboga.

Nyama na samaki vyenye protini muhimu, ambazo zinagundua kwa urahisi. Bidhaa kutoka kwa jamii hii huchaguliwa bila mafuta, ngozi huondolewa kutoka kwao. Imeruhusiwa:

nyama ya kuku;
nyama ya ng'ombe;
Uturuki;
nyama ya sungura;
nyama ya ng'ombe na ini;
ulimi wa nyama ya ng'ombe;
samaki wa aina ya mafuta ya chini - hake, pollock, perch, cod.

Bidhaa za maziwa na maziwa ya sour inaweza kuwa chakula cha jioni rahisi, glasi ya kefir itaondoa kabisa hisia za njaa. Imeruhusiwa:

maziwa ya soya, skim, mzima;
cream na maudhui ya mafuta ya 10%;
kefir;
mtindi;
mtindi usio na maandishi;
jibini la Cottage;
jibini la tofu.

Kwa kuunda lishe kutoka kwa bidhaa hapo juu, unaweza kujikwamua uzito kupita kiasi kwa muda mfupi.

Mapendekezo ya ziada ya lishe

Sukari chini ya marufuku kali juu ya lishe ya GI. Inaruhusiwa kuchukua sukari na asali, lakini kwa kiwango kidogo, sio zaidi ya kijiko moja kwa siku. Mara nyingi, asali ya asili ya aina fulani (acacia, chestnut, linden) ina GI ya vitengo 50. Inaweza pia kutumika katika kuoka.

Ni muhimu kuzingatia kwamba lishe hii haitoi bidhaa za unga kutoka kwa lishe. Jambo kuu ni kwamba bidhaa zimepikwa kutoka rye, oat au unga wa Buckwheat. Kiwango cha kila siku kitakuwa gramu 50.

Utamu vinywaji na sahani nyingine kuruhusiwa tamu anuwai. Unaweza kununua katika maduka ya dawa yoyote au katika duka kubwa, katika idara ya wagonjwa wa kisukari. Ili kufanya tamu sio tu ya kitamu, lakini pia muhimu, unaweza kuchagua stevia. Ni tamu zaidi kuliko sukari na ina muundo wake wa vitu vingi muhimu vya vitamini na athari: