Kufunga kwa muda kumekuwa mwenendo halisi, kwa njia hii kupoteza pauni za ziada leo kwa kupendelea watu Mashuhuri. Tuliuliza mtaalam wetu wa kawaida mtaalam wa lishe na endocrinologist Lira Gaptykaeva jinsi mtindo wa kula unavyostahili watu wenye T2DM na ugonjwa wa kisayansi.
Mtaalam wa mazoezi ya mwili wa Amerika David Zinchenko, mwandishi wa chakula cha masaa 8, ambayo inazidi kuitwa na njaa ya muda, anaamini kuwa hakuna njia bora zaidi ya kusafisha mwili. Anasikiza nambari ambazo zinaweza kumhamasisha mtu yeyote: juu ya kufunga kwa muda, inachukua hadi kilo 5 kwa wiki. Lakini inawezekana kutumia njia hii kwa watu wenye upinzani wa insulini na aina ya 2 ugonjwa wa sukari?
Daktari wa watoto na mtaalam wa lishe Lira Gaptykaeva inatoa jibu chanya kwa swali hili, lakini huelekeza mawazo muhimu. Tunampa sakafu.
Kufunga kwa muda ni mzuri kwa karibu kila mtu, isipokuwa watu ambao wana magonjwa ya njia ya utumbo katika hatua ya papo hapo, kwa mfano, kidonda cha tumbo la tumbo au kidonda cha duodenal, colitis ya ulcerative, nk (katika kesi hii, lishe ya matibabu inashauriwa), watu walio na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa ( mshtuko wa moyo wa hivi karibuni, kiharusi, moyo na mishipa kali, ukosefu wa mapafu) - wanaamua ikiwa utaftaji wa muda wa kufunga, unapaswa kuchukuliwa kwa kushirikiana na daktari anayehudhuria.
Ikiwa tunazungumza juu ya ugonjwa wa kiswidi au ugonjwa wa kisukari cha 2, basi, kama sheria, kila wakati huhusishwa na uwepo wa uzito kupita kiasi na unyeti wa tishu iliyoharibika kwa insulini. Ili kuondokana na hali hii, unahitaji kula chini mara kwa mara, kwani kila mlo, bila kujali ikiwa ina wanga au la, huongeza kiwango cha insulini.
Ni ngumu kuvunja mzunguko mbaya wa "mafuta ya juu ya insulini - mafuta ya insulini". Ikiwa watu walio na udhihirisho wa awali wa shida ya kimetaboliki ya wanga hula mara nyingi, basi katika mwaka au mbili wako katika hatari ya kupata ugonjwa wa sukari.
Kwa kufunga mara kwa mara, "dirisha la chakula" linaweza kuwa hadi masaa 12 (tuna njaa kwa masaa 12, tunakula 12), lakini mpango wa 16: 8 ndio maarufu zaidi (tuna njaa kwa masaa 16, tunakula 8).
Chagua mpango wa kufunga wa muda mrefu ambao unastahili mtindo wako wa maisha ili uwe sawa na sio lazima ujisukuma katika mfumo wowote, kupata dhiki ya ziada.
Kwa mfano, unaweza kumaliza kula saa 4 asubuhi, basi kifungua kinywa cha siku inayofuata kinaweza kuwa saa 8 asubuhi. Kama chaguo, ikiwa una chakula cha jioni masaa 3-4 kabla ya kulala, unaweza kuwa na kifungua kinywa baadaye kidogo (ongeza masaa 16), baada ya masaa 11-12 ya siku. Wakati wa kufunga kwa muda, unaweza kula mara tatu kwa siku, au kufanya milo kuu mbili na vitafunio kimoja. Wakati huo huo, ni muhimu sana kwamba lishe yako inakadiriwa na macronutrients ya msingi (BJU). Upungufu wa kina katika lishe ya protini, mafuta au wanga inaweza kusababisha shida ya metabolic na homoni.
Wakati zaidi unapita kati ya mlo wa mwisho na kiamsha kinywa, fursa zaidi tunapaswa kuwasha njia ya kinga, kinachojulikana kama mfupa, wakati mwili wenyewe unapoanza kula "uchafu wa seli" - seli za zamani ambazo zinaweza kusababisha saratani katika siku zijazo. Kwa hivyo kufunga kwa muda pia ni kinga nzuri ya magonjwa mengi na kuzeeka mapema.
Kwa njia, sio lazima kabisa kwamba mzunguko wa masaa 8 huanza wakati huo huo. Jambo muhimu zaidi ni kwamba baada ya kumalizika kwa muda wa masaa 8 wakati unaweza kula, kipindi cha kufunga kinapaswa kuwa angalau masaa 16.
- Ondoa sukari, pipi, mchele mweupe, unga, pasta, chakula cha haraka kutoka kwa lishe. Ikiwa hautafanya, basi uwezekano wa kupungua uzito, hata ikiwa unafuata kwa uangalifu sheria zingine zote. Matumizi ya vyakula vilivyo na asidi ya juu ya GI kwa masaa 1-2 tu, na kusababisha mashambulizi ya njaa ya mwituni. Hakuna haja ya kutoa wanga wakati wote, toa upendeleo wa wanga na GI ya chini (chini ya 50), kwa mfano, nafaka, mboga zisizo na wanga, matunda na GI ya chini na wiki.
- Sambaza kwa usawa protini katika lishe ya kila siku: inapaswa kuwa mengi kwa kiamsha kinywa, kidogo kidogo kwa chakula cha mchana na kidogo sana kwa chakula cha jioni.
- Ni muhimu kwamba chakula cha jioni isiwe kabla ya 20.00, nyepesi iwezekanavyo, sio zaidi ya 300-400 kcal, kuingia katika usingizi wa kawaida, na kuamka njaa asubuhi na kiamsha kinywa kamili.
- Anza siku na glasi ya maji safi na angalau dakika 8 ya mazoezi ya mwili. (Huu ni wakati wa chini ambao unaweza kutumika kwa matembezi ya nguvu au kushinikiza, inashauriwa na mwandishi wa njia hiyo). Kwa msaada wa vitendo hivi rahisi, metaboli imezinduliwa.
- Usisahau kunywa bado maji (ikiwezekana na limau) wakati wa mchana, rudisha usawa wa maji mara kwa mara.
- Ikiwa katika muda wa masaa 16 unataka kula kweli, basi ... bado hakuna njia. Kunywa maji zaidi. Tea ya mimea au matunda inaweza kusaidia na njaa. Kunywa kahawa katika kipindi hiki cha wakati haifai, kwani inachangia mafadhaiko ya tezi zako za adrenal, huamsha kutolewa kwa adrenaline, cortisol, na kuvuruga kulala.
- Kabla ya kunywa kahawa, angalia saa yako. Muda wa kahawa wa masaa 8 unaruhusiwa hadi saa mbili tu mchana.
- Sahau kuhusu pombeYeye ni marufuku kabisa.
Kulala na kupumzika ni muhimu. Hakikisha kuanzisha biorhythms za circadian. Ikiwa hatuendi kitandani kabla ya 23.00, uzalishaji wa melatonin, homoni kuu inayohusika na mzunguko wa kuamka kwa usingizi, inasikitishwa. Secretion ya cortisol, homoni ambayo sio tu inatusaidia katika kukabiliana na mafadhaiko, lakini pia katika mafadhaiko sugu, huongeza uwekaji wa mafuta, huongeza shinikizo la damu, na kimetaboliki ya wanga.
Katika ndoto, homoni ya somatotropic hutolewa, ambayo pia ina mali ya kuchoma mafuta. Katika kesi ya usumbufu wa kulala, usiri wa homoni ya luteinizing hupungua, hii ni muhimu kwa wanaume, kwani inawajibika kwa awali ya testosterone. Testosterone ya chini sio tu inazidisha ubora wa maisha, lakini pia inachangia uwekaji mwingi wa mafuta, na kwa sababu hiyo ni hatari kwa ugonjwa wa prediabetes na ugonjwa wa moyo.
Toleo la kwanza la chakula
Kiamsha kinywa
- Kijani laini - 250 ml, muundo wa chaguo lako (1 2 avocado, mchicha 100 g, 1 apple, celery, tango, broccoli, kiwi, changanya na 100 ml ya maziwa ya mboga au maji safi na maji au limau ya zabibu);
- Yai-ya kuchemsha;
- Sandwich ya mkate wa nafaka nzima na jibini laini hakuna zaidi ya 30% ya mafuta.
Chakula cha mchana
- Sauerkraut (100 g) + beets za kuchemsha wa kati + karanga ¼ 1 za karamu + 1 pp. mafuta ya mizeituni au mafuta, chumvi na pilipili kuonja;
- 200 g ya turkey iliyooka katika oveni;
- Buckwheat ya kuchemsha - 150 g.
Chakula cha jioni:
- Mboga iliyotiwa - 200 g (pilipili ya kengele, nyanya, maharagwe ya kijani, kijiko 1 cha mafuta ya mboga, chumvi na pilipili kuonja).
Kwa siku: kutoka lita 1.5 za maji na limau.
Toleo la pili la chakula
Kiamsha kinywa
- Mafuta ya mvuke kutoka mayai 2;
- Jibini sandwich sio zaidi ya 30% ya mafuta;
- Matunda ya kuchagua kutoka (apple, peari, machungwa);
- Kofi
Chakula cha mchana:
- Arugula na nyanya na jibini (arugula 20 g + mafuta ya mboga 1 tsp + jibini 30 g + 2 nyanya za kati);
- Viazi za kuchemsha - 150 g;
- Uturuki uliokaanga (kuku) - 200 g, mafuta ya mizeituni - 1 tbsp;
- Mchuzi wa rosehip - 200 g.
Chakula cha jioni:
- Vinaigrette - 250 g;
- Uturuki uliokaanga (kuku) - 100 g, mafuta ya mizeituni - 1 tbsp.
Kwa siku: kutoka lita 1.5 za maji na limau.
