Kutoka kwa nadharia hadi mazoezi ya kupoteza uzito: Kujifunza kuhesabu GI ya bidhaa

Wazo kama faharisi ya glycemic ilianzishwa na daktari, mtaalam wa endocrinologist David Jenkinson. Hiyo ilikuwa mnamo 1981.

Profesa huyo alifanya utafiti mwingi katika chuo kikuu cha Canada, ambako alifanya kazi. Masomo yote yalikuwa na lengo la kutambua lishe bora kwa wagonjwa wa kisukari.

Ili kujifunza jinsi ya kusoma fahirisi ya glycemic, kwanza unahitaji kujua ni nini na ni nini. Fahirisi ya glycemic huamua sukari ngapi itakuwapo kwenye uwanja wa damu wa bidhaa moja au nyingine.

Kwa lugha ya kisayansi zaidi, hii ni kiashiria cha kiwango cha kuoza katika mwili wa wanga ndani ya molekuli. Hapo awali, faharisi ilitumika ili kutengeneza chakula kinachokubalika zaidi kwa wale wanaougua ugonjwa wa sukari.

GI ni nini?

Mchakato wa kisaikolojia wa kuoza katika mwili wa wanga ndani ya molekuli huonekana kama hii:

1. mara moja kwa mwili, chakula huchimbiwa;
2. katika mchakato wa digestion, bidhaa secrebo wanga, ambayo huvunja ndani ya molekuli - monosaccharides;
3. sukari ya damu huinuka;
4. mwili huamua ni sukari ngapi ya mwili inahitajika;
5. kongosho hupokea ishara ya kutoa insulini;
6. monosaccharides hutumwa kwa michakato ya maisha;
7. wanga zaidi huwekwa katika mfumo wa mafuta na uzito kupita kiasi.

Mbolea yote inayoingia mwilini inapaswa kugawanywa katika vikundi viwili:

• monosaccharidesambayo inachukuliwa kuwa wanga rahisi. Wanavunja haraka, na sukari ya damu huinuka sana. Ipasavyo, haya ni wanga na index kubwa;
• wanga wanga au polysaccharides. Mwili unakimbia kutoka kwa muda mrefu, ambayo inachukua juhudi nyingi na nguvu. Sawa haitoi kuruka mkali. Chakula kitakumbwa kwa muda mrefu, njaa haitakuja hivi karibuni.

Vyakula tunachokuja vinatokana na mimea au wanyama. Faharisi ya bidhaa ni tofauti. Unapaswa kujaribu kuchagua bidhaa zilizo na faharisi ya chini au ya chini. Jinsi ya kupata index ya glycemic ya bidhaa? Wanasayansi kwa muda mrefu wamehesabu ni bidhaa gani inayo thamani ya faharisi.

Jinsi ya kuhesabu index ya glycemic?

Jinsi ya kuhesabu index ya glycemic ya bidhaa? Ni rahisi sana. Mbali na ukweli kwamba kuna vitabu maalum vya ugonjwa wa sukari, kuna habari nyingi juu ya nafasi wazi za mtandao wa ulimwengu.

Kwa lishe iliyojumuishwa vizuri, ni muhimu kwamba lishe hiyo ni pamoja na karibu 80% ya kunde, mboga na matunda. Karibu 18% ni sahani za maziwa. Na 2% iliyobaki ni mafuta ya wanyama.

Kuna jamii ya watu ambao ni ngumu sana kukataa chakula cha wanyama. Katika kesi hii, ni muhimu kuipika vizuri. Kulingana na sababu anuwai, index itabadilika. Inathiri jinsi bidhaa zinapikwa, anuwai na muonekano wao, mapishi. Kama kalori, basi na uzani wa kilo 100 au zaidi, kawaida iliyopendekezwa ni hadi kalori 2000, chini ya kilo 100 - kalori 1500. Pamoja na nambari hizi, mwili utaanza kupoteza uzito haraka.

Ili kujua jinsi ya kuhesabu index ya glycemic, unahitaji kujua hatua ya kuanzia: vitengo 100. Hatua hii imepitishwa muda mrefu uliopita. 100 ni sukari safi. Zaidi ya hayo mchakato utakuwa rahisi. Faharisi ya 70 inachukuliwa kuwa ya juu. Inapatikana katika bidhaa kama vile mchele mweupe, viazi vya kukaanga au zilizokaanga, mkate mweupe, bia, pipi.

Faharisi ya 40 hadi 70 inazingatiwa wastani. Kikundi hiki ni pamoja na viazi za koti, mkate wa rye, granola, pasta iliyotengenezwa na ngano ya durum.

Kweli, faharisi chini ya 40 ni ya chini. Hizi ni nafaka, kwa mfano, Buckwheat, oatmeal au oatmeal, kunde, mboga mboga na kadhalika.

Kwa hivyo, inakuwa wazi jinsi ya kuhesabu index ya glycemic ya bidhaa. Jambo muhimu zaidi sio kuwa wavivu na nenda wazi kwa lengo lako. Kubadilika kwa lishe mpya ni ngumu sana, lakini inawezekana. Na bidhaa zinazofaa, mwili hautapata mafadhaiko.

Sasa kumbuka kozi ya shule kwenye hesabu kujifunza jinsi ya kuhesabu index ya glycemic ya bidhaa. Formula ni rahisi sana. Thamani zifuatazo zinahitajika: index ya glycemic, kiasi cha wanga na sukari safi ya sukari. Tunazidisha GI na kiasi cha wanga, gawanya matokeo na 100 - sukari safi.

Kuna wazo lingine: glycemic mzigo au GN. Hapa kuna mfano rahisi:

• watermelon ina GI ya wanga 75, 6.8 g ya wanga ndani yake .. Kulingana na fomula, zinageuka kuwa GN = 6.6 g;
• donuts zina GI ya 76, wanga -38.8, GN = 29.5 g.

Hii ni mfano mzuri wa ukweli kwamba mzigo wa glycemic na index sawa ya glycemic itakuwa tofauti na haifai donuts.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, mengi inategemea njia ya kuandaa na kusindika chakula. Kwa mfano, kuhusu nafaka, ndogo zinasindika, GI inakuwa ya juu. Kwa hivyo katika buns ni utaratibu wa ukubwa mkubwa kuliko mkate mkate.

Mchele ambao haujafafanuliwa una GI ya 50, na mchele wa peeled - 70. Acid inapunguza uingizwaji wa chakula. Matunda yasiyokua yana GI chini ya kuiva. Ili kupunguza GI, siki (marinade, mavazi) inaweza kuongezewa kwenye sahani kadhaa, lakini usizidishe, kwani hii inaweza kuwa na madhara kwa tumbo.

Jambo lingine muhimu: wakati wa kuamua bidhaa katika lishe yako, haipaswi kutegemea tu GI na GN. Hapa, viashiria kama vile kiwango cha chumvi, thamani ya nishati, kiasi cha vitamini, mafuta, asidi ya amino na madini ni muhimu.

Wakati wa kuandaa lishe yako, kwa hali yoyote huwezi kuzingatia tu index ya glycemic (GI) na mzigo wa glycemic (GN).

Ni muhimu kuzingatia vigezo kama vile thamani ya nishati ya chakula, kiasi cha chumvi, mafuta ndani yake, uwepo wa vitamini muhimu, madini na asidi ya amino. Kiwango cha kila siku cha mzigo wa glycemic haipaswi kuwa zaidi ya 100.

Madhara au faida za kupoteza uzito

Kwa msingi wa yaliyotangulia, hitimisho moja linaweza kutolewa: uhusiano wa moja kwa moja kati ya urefu wa fikira ya glycemic, bidhaa zinazotumiwa na kimetaboliki hufunuliwa.

Jibu la swali la jinsi ya kuhesabu index ya glycemic sio muhimu sio tu kwa watu wanaougua ugonjwa wa sukari, lakini pia kwa wale wanaohusika katika michezo ambao hufuatilia uzito. Kuna bidhaa ambazo, kulingana na faharisi ya glycemic, inapaswa kutengwa au kubadilishwa. Mfano katika meza:

Kwa hivyo, wakati wa kutengenezea lishe, unapaswa kuchagua "chakula kinachoruhusiwa." Kiasi kuu ni bidhaa zilizo na GI ya chini na ya kati.
Swali linabaki, index ya glycemic ni muhimu au ina madhara kwa kupoteza uzito. Inaonekana kuwa kila kitu ni rahisi.

Lakini miili yetu ni muundo ngumu sana. Kutengwa kwa bidhaa kunaweza kuathiri afya yako.

Lishe yote isiyo na wanga iliyo na wanga ni msingi wa kutengwa kwa wanga kutoka kwa chakula.

Wakati huo huo, wanga ni muhimu kwa mchanganyiko wa vitu katika mwili, kwa nguvu na nishati, kwa lishe ya ubongo, kwa kudhibiti kimetaboliki ya mafuta na protini.

Kwa nini unahitaji kujua GI?

Kiasi cha sukari katika damu huathiri homoni, kimetaboliki, utendaji na njaa. Walakini, matumizi ya sukari kupita kiasi husababisha malfunctions kubwa mwilini.

Kwa hivyo, funguo za glycemic zinastahili kuwekwa sio tu kwa watu ambao wako kwenye lishe au wanaosumbuliwa na ugonjwa wa sukari, lakini pia wenye afya kabisa. Kwa kweli, hawatakuwa na vizuizi vingi, lakini rasilimali za miili yetu hazina ukomo. Kuweka GI kawaida inapaswa kuwa kila kitu kabisa.

Kuna njia kadhaa zaidi ambazo zitakuruhusu kufuata kawaida. Ni rahisi sana na nzuri sana:

1. ili uchague bidhaa zinazofaa zaidi kwa kupikia, hutegemea "vidokezo" vya jokofu: meza zinazoonyesha index ya glycemic;
2. matunda zaidi kuliko juisi;
3. katika lishe inapaswa kuwa mboga nyingi iwezekanavyo. Wanapunguza GI ya vyakula vingi;
4. jaribu kula chakula kwa fomu iliyosindika kidogo;
5. kama mavazi, tumia mafuta ya mboga au maji ya limao, yoghurts;
6. Kabla ya kwenda dukani, inafaa kuangalia orodha ya bidhaa zilizonunuliwa na zile ambazo zitakuwa za muhimu sana. Unaweza kupata mbadala na uchague bidhaa na GI kidogo. Kwa kuongezea, itakuokoa kutoka kwa ununuzi usio lazima na usiopangwa;
7. vitafunio vyote vitaathiri vibaya si tu takwimu, lakini pia afya. Inashauriwa kupanga menyu ya siku;
8. upendeleo kwa bidhaa za proteni. Wao hupunguza kikamilifu index ya glycemic ya sahani nzima;
9. Kumbuka kwamba asubuhi, matumizi ya nishati ni kubwa kuliko alasiri. Kwa hivyo, kula vyakula na GI ya juu asubuhi.

Video zinazohusiana

Maneno machache muhimu kuhusu GI ambayo unahitaji kujua: