Fahirisi ya glycemic ni kigezo cha kuongezeka ambacho huonyesha kiwango ambacho bidhaa huathiri kiwango cha ongezeko la sukari ya damu baada ya kuitumia kwa chakula.
Mara ya kwanza maneno haya yalitumiwa nyuma mnamo 1981. Iliundwa na profesa wa Canada na Ph.D. David Jenkinson. Alifanya utafiti wa kisayansi, wakati ambao ilifunuliwa kuwa kila bidhaa inaweza kuathiri mwili wa mwanadamu kwa njia yake.
Bidhaa za kiwango cha juu cha Glycemic
Thamani ya fahirisi ya hypoglycemic ya kila bidhaa inahusishwa na uwiano wa wanga na nyuzi ndani yake, pamoja na uwepo wa lactose na fructose, uwepo wa protini na mafuta. Hii yote ni muhimu na ikiwa mgonjwa atatoa wakati wa lishe, au tuseme, ikiwa ni chakula kulingana na faharisi ya glycemic.
Kiashiria kingine cha GI inategemea njia na ubora wa matibabu ya joto ya bidhaa, hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuandaa menyu.
Vyakula vilivyo na thamani kubwa ya kiashiria huingizwa haraka sana mwilini, wakati mkusanyiko wa sukari kwenye damu huongezeka kwa kasi, kwa sababu ya ambayo kongosho inabidi insulin iweke bidii zaidi hata kwa hali hiyo.
Oscillation kama hiyo, kulingana na wataalam wengi, inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito wa mwili, shida katika kazi ya moyo, na pia magonjwa kadhaa ya mfumo wa neva.
Bidhaa zifuatazo zina index kubwa ya hypoglycemic:
- mkate mweupe - 85;
- viazi kukaanga - 95;
- mchele mweupe - 83;
- pipi - 75;
- asali - 90;
- mikate - 88.
Chakula cha chini cha index ya hypoglycemic
Bidhaa ambayo kiashiria hiki ni 55 au chini, inapofyonzwa ndani ya mwili, husababisha kuongezeka kwa kiwango cha sukari na huingizwa kidogo katika njia ya kumengenya. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba muundo wao ni pamoja na wanga wanga ngumu, ambayo, chini ya hatua ya enzymes, hutengana polepole kabisa. Kwa hali yoyote, unahitaji habari inayoonyesha kikamilifu chakula gani kilicho na index ya chini ya glycemic.
Chakula kama hicho kinafaa kwa watu wale ambao wanataka kupoteza uzito na kupoteza uzito, chakula kilicho na index ya chini kinatoshea mkakati wa kupoteza uzito. Kwa kuongezea, vyakula hivi vinaweza kupunguza njaa kwa muda mrefu zaidi.
Chakula cha chini cha index ya hypoglycemic:
- mboga - kutoka 10 hadi 40;
- shayiri ya lulu - 22;
- maziwa ya asili - 26;
- matunda - kutoka 20 hadi 40;
- karanga - 20;
- sausage - 28.
Daktari wa Sayansi, mwanasayansi David Ludwig alihitimisha kuwa watu ambao hula vyakula vyenye index kubwa ya hypoglycemia, hutumia kalori zaidi ya 80% siku nzima kuliko wale ambao wana chakula cha chini-index.
Hii ni kutokana na ukweli kwamba kwa kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha sukari ya damu, yaliyomo katika norepinephrine huongezeka, ambayo huamsha hamu na kumhimiza mtu kula kitu kingine, tofauti na bidhaa zilizo na index ya chini.
Je! Lishe ya glycemic inapaswa kuwa nini?
Lengo kuu la lishe ni kupunguza ulaji wa wanga rahisi katika mwili, ambayo ina uwezo wa kusababisha ongezeko lisilofaa la mkusanyiko wa sukari. Ili kufanikisha hili, mtu lazima abadilishe lishe.
Lishe ya index ya glycemic inaonyesha kwamba chakula kinapaswa kuchukuliwa kwa sehemu ndogo kila masaa matatu, ambayo ni kwamba, unahitaji kuwa na kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, na katikati ya vitafunio. Na kwa hivyo unahitaji kula kila wakati, ili kila wakati ujisikie afya na utunze sura inayofaa.
Lishe kama hiyo kwenye index ya glycemic itafanya uwezekano wa kupoteza paundi za ziada bila mshtuko mkali kwa mwili, na kwa wastani, kila wiki unaweza kuondokana na kilo moja ya mafuta.
Kwa wale ambao wameridhika na matokeo ya polepole, takriban menyu ifuatayo ni kamili:
- Kwa kiamsha kinywa, glasi ya maziwa ya skim na oatmeal na zabibu na mapera huchukuliwa.
- Kwa chakula cha mchana - supu ya mboga, kipande cha mkate wa rye, chai ya mitishamba na michache.
- Kwa chakula cha jioni - nyama konda au matiti ya kuku, unga wa kaanga na matawi, mchuzi wa nyanya na nyanya, saladi, mtindi wa mafuta kidogo.
Kutoka kwa vyakula vya proteni, samaki wenye mafuta ya chini, dagaa na nyama zinafaa vizuri, kwani kwa kweli hazina wanga. Chaguo nzuri ni matumizi ya kila aina ya kunde (soya, maharagwe, mbaazi, shayiri, lenti).
Pasta ya kawaida inapaswa kubadilishwa na bidhaa za ngano durum, pamoja na idadi kubwa ya pears, apples, plums, apricots kavu, pears, grapefruits katika lishe. Pia inasaidia sana kula kabichi, mimea, jibini, jibini la Cottage, maziwa, zukini, uyoga, nyanya.
Bidhaa zilizo na index ya juu ya glycemic ni pamoja na beets, karoti, viazi, mahindi, mbaazi, noodle, Buckwheat, shayiri, mchele mweupe, zabibu, maembe, ndizi na kiwi, na kwa uelewa zaidi, utalazimika kusoma meza ya bidhaa kubwa, ambayo tuna kwenye wavuti.
Fahirisi ya juu zaidi ya glycemic ni mkate, asali, sukari, tikiti, zabibu, tikiti, mahindi, chokoleti, samaki wa mafuta, nyama na kuku, pombe, vyakula vya papo hapo.
Inahitajika kujaribu ili lishe iwe pamoja na vyakula vingi iwezekanavyo vyenye nyuzi, keki na chokoleti, ni bora kuchukua nafasi ya matunda safi au kavu.
Menus hapo juu ni takriban na inaweza kubadilishwa ili kemikali mapendeleo yako ya ladha. Mwanzoni, mwili unaweza kuhifadhi maji kutokana na kuongezeka kwa kiasi cha wanga. Lakini hatua kwa hatua kila kitu kinaweza kurekebishwa, na uzito wa mwili hufikia thamani inayotaka.
Vitu muhimu:
- Ikiwa lishe kama hiyo kwenye faharisi ya glycemic inatumiwa kwa kupoteza uzito, basi unahitaji kukumbuka kuwa vyakula vingine vinaweza kuwa na index ndogo ya glycemic, lakini wakati huo huo ina mafuta mengi, ambayo inamaanisha kuwa haupaswi kuyatumia. Vyakula hivi ni pamoja na aina fulani za karanga, na chokoleti.
- Usichanganye vyakula na index tofauti ya glycemic, chini na juu. Hiyo ni, kwa mfano, kwenye menyu ya kifungua kinywa ni bora sio kula uji na omeleti pamoja. Ni bora kula uji na kipande cha mkate wote wa nafaka, na kuacha kuruka kwa chakula cha mchana.
- Kabla ya mazoezi, unahitaji kuchukua chakula kilicho na wastani, na haswa glycemia ya juu, kwani inapaswa kufyonzwa haraka na kujaza seli za mwili na misombo yote ya virutubishi. Njia hii inaongoza kwa kuchochea uzalishaji wa insulini, husaidia kurejesha nguvu na kujilimbikiza glycogen muhimu kwa misuli.
- Wakati wa kupikia zaidi, ni zaidi kuwa na fahirisi ya mwisho ya glycemic, kwa hivyo ni bora sio kula vyakula vya kukaanga. Usikate chakula vizuri sana, kwa sababu katika fomu iliyochaguliwa, kwa mfano, karoti zina faharisi ya glycemic ya juu kuliko yote. Pia, kiashiria hiki ni cha juu kwa vyakula vya moto kuliko kwa joto au baridi.
