Moyo wa kike hushambuliwa zaidi na magonjwa kutokana na sukari kubwa ya damu kuliko moyo wa kiume. Isitoshe, ugonjwa wa kisukari sio sharti la kuingia kwenye kundi la hatari. Nini cha kufanya ili utulivu viwango vya sukari, anasema daktari.
Alicia Vitti, mwandishi wa kitabu bestselling "In Harmony With Hormones," huwafundisha wanawake kutafsiri kwa usahihi ishara za mwili na kutibu kwa njia ya kufikia hali ya asili ya usawa wa homoni na afya. Vitti - daktari, mshauri wa afya - anapendekeza kuanza na jambo muhimu zaidi, ambalo linasumbuliwa kwa urahisi na husababisha shida za homoni - na viwango vya sukari ya damu.
Tunashauri ujielimishe na kisukuku kutoka kwa kitabu chake, ambacho sio tu inaelezea kanuni za mfumo wa endokrini, lakini pia hutoa ukweli ambao utakushawishi kwamba kutoka kwa maoni ya kibaolojia, nguvu hazipo. Pia utapata vidokezo maalum vya kusaidia utulivu wa kiwango chako cha sukari. Kabla ya kuanza kusoma, kumbuka kuwa habari unayopata chini haiwezi kuchukua nafasi ya mashauriano ya daktari.
Kudhibiti sukari ya damu (kwa ufafanuzi wangu) inamaanisha kufuatilia kila mara na kuitikia kwa usawa kiwango cha sukari mwilini, kuchukua hatua muhimu za kudumisha utulivu. Hii inamaanisha kuchagua kwa uangalifu kile unachoweka kinywani mwako kutoka wakati unapoamka hadi dakika unayozima iPad yako kabla ya kulala. Pia inamaanisha kuwa unajua nini cha kufanya ili kurejesha usawa ikiwa utauka kwenye kozi bora. Kwa upande wangu, kwa mfano, ikiwa ningejiruhusu mchele mdogo wa kahawia, viazi vitamu au pasta, ninavaa vifuniko vyangu na kwenda kutembea karibu na jirani. Kwa nini? Glu-mbuzi ni nishati. Ikiwa badala yake nilikuwa nimejitulia kwenye divan, nikiondoka na sukari ambayo nilipokea bila kutumiwa, mwili wangu ungekuwa haraka sana kutoa insulini zaidi kushinikiza sukari hii kupitia seli na kuingia kwenye ini. Lakini ikiwa nitafanya mwili wangu ufanye kazi, sehemu kubwa ya sukari kutoka kwenye unga uliokuliwa tu itatumika kama chanzo cha lishe na misuli yangu, badala ya kunyongwa karibu na kungojea tena. Mazoezi ni njia ya asili ya kupunguza kiwango chako cha sukari, kwa hivyo haitaibuka na kuanguka vibaya baada ya kula vyakula vyenye wanga mwingi.
Kwa wale ambao wanazingatia sana kupunguza kiasi cha wanga au kuiondoa kabisa, nasema: hapana. Glucose ndio chanzo kikuu cha mafuta kwa ubongo wako. Bila hiyo, utahisi uchungu na usio na nguvu, kwa kuongezea, ukosefu wake unaweza kudhoofisha uwezo wako wa kuzingatia na kukumbuka habari mpya. Ni muhimu ulaji wa wanga ulio sawa kwa kiwango sahihi ili kusawazisha sukari yako ya damu na kulisha ubongo wako.
Unaweza kufikia kiwango cha sukari ya damu ikiwa unachagua chakula kwa uangalifu na kwa uangalifu kila wakati, kila siku. Lakini ikiwa unatafuna sandwich ya mboga mboga wakati umekaa kwenye jam ya trafiki, au ruka chakula cha mchana kwa sababu unahitaji kumaliza ripoti, au kutumia tamu bandia na chakula na vinywaji, basi kiwango cha sukari kitatoka. na matokeo ya hii utahisi siku nzima. Na mbaya zaidi, athari ya ripple haishii hapo. Kwa kuwa mfumo wako wote wa endocrine hutegemea kiwango cha sukari yako inakaribia mstari wa moja kwa moja, kupotoka kubwa kutazingatiwa kama mafadhaiko. Hii, kwa upande wake, itaamsha tezi za adrenal, na kuwalazimisha kusukuma mwili na chakula cha adrenaline na cortisol, na kisha kasoro ya shida katika homoni inadumu. Na hii ni taswira ya kile kinachotokea nyuma ya pazia baada ya mlo mmoja usiofikiria.
Tembea kwenye kamba ya hypoglycemic
Hypoglycemia ni hatari kwa mwili tu kama mwenzake, hyperglycemia, iliyoko mwisho wa wigo.
Hypoglycemia kawaida huonekana kwa sababu mbili. Kwanza, hii inaweza kutokea ikiwa utafuata lishe kali na ukizingatia kikombe cha kahawa na bar ya chokoleti kama chakula kamili. Ikiwa mwili wako haupati chakula cha kutosha, pamoja na wanga, sukari yako ya damu itakuwa chini kabisa.
Njia ya pili ambayo unaweza kupata hypoglycemia ni ya kutatanisha zaidi. Huanza na ziada ya wanga. Walakini, sio lazima kusafisha sahani kubwa ya fettuccine ili kutatua na wanga. Chochote zaidi ya sehemu ya wastani ya nusu ya kikombe cha pasta, mchele au viazi zilizotiyuka zitakuza kiwango chako cha sukari ya damu (angalia kikombe cha kupimia, utashangaa jinsi ilivyo kidogo - nusu kikombe). Kujibu, kupunguza sukari yako ya damu, kongosho yako inatoa mkondo wa insulini ambayo hutoa sukari katika mfumo wa sukari ndani ya seli zako za mwisho za watumiaji. Walakini, kongosho mara nyingi huongeza kiwango cha shida na hutoa insulini nyingi. Katika kesi hii, badala ya kushuka mbali, kiwango cha sukari ya damu kinapungua sana, licha ya ukweli kwamba wewe ni mafuta tu vizuri. Kwa wakati huu, unasikia tamaa, ukijishukia mwenyewe kwa kukosa nguvu na kutambaa ndani ya mfuko wako wa chokoleti au kuki, ingawa ulikula burrito chini ya saa moja iliyopita.
Lakini nitakuambia siri moja ndogo: kutoka kwa maoni ya kibaolojia, kitu kama nguvu hazipo kabisa. Sio juu ya uwezo wako mkubwa. Hakuna njia ya kushinda vita na sukari ya damu ikiwa tayari umesonga kilima cha hypoglycemic. Homoni zako zitashinda kila wakati. Unapokuwa katika hali ya hypoglycemia, ubongo wako, ambao haupokei sukari inayohitaji, unaamini kuwa una njaa. Anajibu mgomo wa njaa kwa kuachana na ghrelin ya homoni, ambayo pia inajulikana kama homoni ya njaa, kukupendeza chakula. Kwa maneno mengine, sukari ya chini ya damu hufanya iwe na njaa, hata kama utamaliza kupita kiasi. Mwili wako hauelewi tofauti.
Unataka kujua ni nini kingine kinachosababisha ukiukwaji? Wengine wetu wana uwezekano mkubwa kuliko wengine kujitokeza kwa majaribu wakati kiwango cha sukari ya damu haipo mahali. Jarida la Utafiti wa Kliniki lililinganisha majibu ya ubongo wa binadamu na picha zilizo na vyakula vyenye kalori nyingi. Kama inavyotarajiwa, waligundua kuwa wakati kiwango cha sukari ya damu kilipungua, shughuli ya gamba la utangulizi, sehemu ya ubongo inayo jukumu la kudhibiti msukumo, iliongezeka. Hii inamaanisha kwamba ikiwa barafu ya barafu na hamburger ambazo wafanyakazi wa kujitolea waliangalia walikuwa wanapatikana, watu wangeweza kujiruhusu wanapokuwa katika hali ya hypoglycemia. Lakini watafiti waligundua kitu kingine: wakati sukari ya damu inarudi kwa kiwango cha afya, kwa watu walio na uzito wa kawaida, shughuli za cortex ya mapema ilianguka, na kukandamiza tamaa ya vyakula visivyo na afya, ingawa hii haikufanyika kwa watu wazito. Bado waliendelea kutaka chakula hiki kisichopendeza. Ndiyo sababu ni muhimu kukaribia ulaji wa wanga kwa busara. Unaweza, bila kujua, unahusiana na wale ambao wanakabiliwa zaidi na majaribu wakati viwango vya sukari ya damu havibadiliki. Kuiweka sawa na kila chakula unachokula, kila siku (bila kujali ni mzito au sio) itaruhusu kongosho lako kutoa tu kiasi cha insulini kinachohitajika kusonga glucose mahali inahitajika. Hii, kwa upande, inazuia kuruka katika viwango vya sukari ya damu na, kwa hivyo, hukusaidia kukaa shwari katika hali ya kufadhaisha na mbele ya bidhaa yenye kalori nyingi.
Je! Wewe huchoma nguvu harakaje?
Kwa ujumla, watu wengi huanguka katika aina mbili: wale ambao huchoma sukari haraka na wale ambao huifanya polepole. Viumbe vya watu hao ambao huchoma glucose kwa kasi kubwa wanaweza kuisambaza kwa haraka katika seli na kuitumia mara moja wakati nishati inahitajika.
Wakati huo huo, burners polepole zina seli zilizo na receptors dhaifu za insulini, ndiyo sababu sukari hukaa ndani ya damu muda mrefu kabla ya kusafirishwa kwa seli. Kwa kuongezea, tunahitaji nguvu nyingi zaidi kutoa dongoli iliyohifadhiwa kuliko wale ambao kwa asili wana uwezo wa kuchoma mafuta haraka.
Unajuaje wewe ni wa aina gani? Angalia orodha ifuatayo.
Washa moto
- Rahisi kupoteza uzito
- Kupata wasiwasi, kizunguzungu, na maumivu ya kichwa na hypoglycemia na njaa
- Overheat hata kwa mzigo mwepesi
Punguza nzito
- Punguza uzito kwa urahisi na ugumu kujaribu kupunguza uzito.
- Kujisikia kuwashwa na fahamu wazi na hypoglycemia na njaa
- Karibu kila wakati kufungia, haswa vidole na vidole
Kujua ni aina ya burner gani unaweza kukusaidia kuamua ni wanga wangapi wa wanga unaweza kumudu katika mlo mmoja.
Kwa kuwa sukari ya sukari inabaki katika damu ya burners polepole kwa muda mrefu zaidi, ikiwa wewe ni wa jamii hii, unahitaji kutumia wanga ngumu zaidi kuliko burners haraka, ambayo hutuma sukari kwa seli haraka na kuwa hypoglycemic ikiwa hutumia wanga wa chini.
Ingawa huwezi kubadilisha aina ya wewe (burners polepole haiwezi kuwa haraka, na kinyume chake), unaweza kuboresha tabia yako ya kula ukipewa uwezo wa mwili wako wa kutumia sukari vizuri.
Kufikia kiwango cha sukari ya damu iliyojaa ni mchakato ambao unaendelea kila siku kwa siku. Ukiwa na mikakati ambayo inageuka kuwa mazoea kwa urahisi, utahisi vizuri kutoka asubuhi hadi jioni.
Asubuhi
- Kunywa angalau glasi ya maji mara baada ya kuamka. (Ikiwa hauko vizuri kunywa maji ya joto kwenye chumba kwenye tumbo tupu, jaribu glasi ya maji ya joto na kipande cha limau.)
- Kuwa na kiamsha kinywa kwa saa ya kwanza na nusu baada ya kuamka.
- Usinywe kahawa au vinywaji vyenye kafeini kabla ya kiamsha kinywa.
- Kula vyakula vyenye utajiri wa protini kwa kiamsha kinywa, kama mayai, protini za mboga mboga, au lax.
- Punguza wanga katika gramu 30 ikiwa wewe ni burner polepole, na kwa gramu 50 ikiwa wewe ni burner haraka. (Kifurushi cha muesli wazi kina gramu 19 za wanga, kikombe 1/3 cha granola - gramu 22, na vipande 2 vya mkate wa nafaka - gramu 30 za wanga.)
Chakula cha mchana
- Kula masaa matatu na nusu baada ya kiamsha kinywa.
- Kula kalori zako nyingi kwa siku kwa chakula cha mchana.
- Jaribu kula aina moja tu ya wanga ngumu. Kwa mfano, kula mchele wa kahawia au maharagwe, lakini sio zote.
- Jumuisha angalau bidhaa moja iliyo na mafuta mazuri, kama avocados, mafuta ya mizeituni au mbegu za alizeti. Watasimama kiwango cha sukari iliyojaa damu na kuzuia matamanio ya pipi mchana.
- Chukua enzymes za utumbo (aina ya kuongeza ya chakula) kuchukua virutubishi vingi kutoka kwa mlo wako iwezekanavyo. Ikiwa utaona uboreshaji mkubwa katika ustawi baada ya kuchukua enzimu, usiogope kuichukua na kila mlo. Lakini ikiwa unachukua mara moja tu kwa siku, hakikisha kuwa hii inafanyika na unga mkubwa zaidi, ambayo ni kwa chakula cha mchana.
Chai kubwa
- Kuwa na vitafunio baada ya masaa mawili na nusu au tatu na nusu baada ya chakula cha jioni.
- Chagua vitafunio vyenye lishe ambavyo vinakuweka na njaa hadi chakula cha jioni. Hapa kuna mifano michache: mkate wa mchele na avocado, hummus au kipande cha matiti ya kuku, apple na siagi asili ya karanga, matunda ya goji na mlozi.
Chakula cha jioni
- Kuwa na chakula cha jioni masaa mawili na nusu au tatu na nusu baada ya chakula cha mchana.
- Andaa sahani ambayo ina mboga au protini ya wanyama na mboga safi au iliyopikwa.
- Epuka nafaka na pipi za aina yoyote. Ikiwa utakula jioni, wakati wewe ni mdogo sana, sukari, uwezekano mkubwa, haitatumika kama nishati, lakini itaingia kwenye mafuta ya mwili.
Panga chakula cha jioni ili uende kitandani saa tatu na nusu - masaa manne baada yake. Ikiwa unakaa macho zaidi, basi una njaa tena na, kwa asili, utataka pipi kama chanzo cha haraka cha nishati.
