Nini index ya glycemic ya bidhaa: Jedwali la GI

Wakati wa kuchagua bidhaa, ni muhimu makini na vyakula vyao vya GI. Inaonyesha ni kiasi gani bidhaa fulani inabadilisha kiwango cha sukari katika damu.

Kama unavyojua, wanga hugawanywa kwa "haraka" na "polepole". Monosaccharides au wanga haraka huchukuliwa kwa urahisi, na kusababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu. Ikiwa sukari haishiriki mara moja kwenye shughuli za mwili, mwili huacha nishati hii "ndani ya akiba", ambayo inaonyeshwa kwa namna ya amana za mafuta.

Mwili huchukua polysaccharides au wanga polepole zaidi, polepole husambaza mwili na sukari. Kwa hivyo, kiwango cha sukari huhifadhiwa bila kushuka kwa kasi na muda mrefu, na kwa haya yote kuna meza ya fahirisi ya glycemic.

Je! Ni nini glycemic index?

Wanga wanga ni muhimu wakati matumizi makubwa ya nishati inahitajika, kwa mfano, na safu ya shughuli za mwili zinazochoka. Kwa hili, vinywaji maalum vya nishati vilibuniwa, ambayo huipa mwili haraka sana vitu muhimu kwa kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu. Wakati kiwango hiki kinaongezeka, mwili humenyuka na uzalishaji wa insulini.

Dutu hii hufanya kama "usafirishaji" wa sukari, ukipeleka kwa seli za mafuta. Ndio sababu haupaswi kuzidi kawaida ya ulaji wa wanga au kutumia kiasi chote, kwa sababu vinginevyo watawekwa katika mafuta ya subcutaneous. Ilikuwa nzuri wakati wa watu wa zamani, basi chakula haikuhakikishiwa wanadamu, na akiba ya mafuta ilitumika kama wavu wa usalama kwa hali zisizotarajiwa.

Lakini katika wakati wetu wa mapambano ya mara kwa mara kwa sura inayofaa, mafuta ya subcutaneous ni kitu hasi bila kufikiria. Kwanza kabisa, mafuta ni adui, kwa kweli, kwa nusu dhaifu ya ubinadamu.

Wanga wanga polepole ni nzuri kwa mwili wakati iko katika mchakato wa kupona. Katika maisha ya kawaida, kiwango cha juu cha sukari kwenye damu haihitajiki, mtu anahitaji mtiririko wa nishati polepole siku nzima. Mawazo katika lishe ni kiashiria cha jinsi wanga inavyokuwa haraka katika damu. Kutoka kwa hii, wanga katika bidhaa fulani huitwa "haraka" au "polepole".

Katika hesabu ya index ya glycemic kwa kulinganisha, sukari inachukuliwa. Fahirisi yake ni 100. Bidhaa zingine zote zina wastani kutoka 0 hadi 100. Lakini bidhaa nyingi za chakula hupita bar 100, kama unaweza kuona, zina kasi zaidi kuliko sukari kwenye kiwango cha kuingia ndani ya damu.

Ikiwa tunachukua sukari kama kiini cha kumbukumbu, basi bidhaa zingine zote zinapimwa na kiwango cha sukari ya damu mwilini baada ya kuchukua gramu 100 za bidhaa hii ikilinganishwa na matumizi ya gramu 100 sawa za sukari.

Ikiwa kiwango ni 50% ya kiwango cha sukari ya damu baada ya sukari, basi GI ya bidhaa hii ni 50, na ikiwa 110% ya sukari, basi index itakuwa 110.

Ni nini huamua index ya glycemic ya chakula

Inategemea hali nyingi. Mmenyuko wa mtu binafsi na uwepo wa kupotoka kutoka kwa data iliyopewa ni muhimu. Kielelezo pia huathiriwa na aina maalum ya wanga (haraka au polepole), na kiwango cha nyuzi kwenye bidhaa fulani. Fiber inaweza kupanua sana wakati wa kumengenya, na kufanya mtiririko wa sukari hata na taratibu. GI inaathiriwa na aina ya protini na mafuta katika bidhaa, na kiwango chao.

Vitu vyote vinazingatiwa na wataalamu wa lishe na kukusanywa katika meza za muhtasari. GI pia inategemea njia ya kuandaa sahani maalum, ukweli huu ni ngumu sana kuzingatia. Lakini ushawishi wa ukweli huu hauna maana ili uwe makini nayo.

Ambayo vyakula vya kuchagua kulingana na utendaji wao wa GI

Bidhaa zilizo na index ya juu ya glycemic zina faida zifuatazo:

• Kuongezeka kwa nguvu kwa sababu ya kuongezeka kwa nguvu;
• Kuongezeka haraka kwa sukari ya damu.
• Bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic pia zina faida zao:
• Hatua kwa hatua kutoa mwili na sukari kwenye siku nzima;
• Kupungua kwa hamu;
• Kupanda polepole kwa sukari, ambayo hupunguza uwezekano wa utuaji wa mafuta ya chini.

Ubaya wa bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic ya bidhaa:

1. Uwezo mkubwa wa kutosha wa kuonekana kwa amana za mafuta kwa sababu ya kiwango cha sukari isiyo na damu;
2. Mwili hutolewa na wanga kwa muda mfupi;
3. Bidhaa hazifai kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari.

Ubaya wa bidhaa zilizo na hali ya chini ya glycemic:

• Ufanisi wa mapokezi ya chini wakati wa mazoezi ya mwili;
• Ugumu wa maandalizi. Kuna vyakula vichache vya GI vya kula.

Njia bora ni kuchanganya aina zote mbili za vyakula katika lishe yako. Ambayo haina kupuuza haja ya kuchaguliwa kwa uangalifu na usambazaji siku nzima, kwa mfano, inaweza kuwa kahawa na tarehe, mango na tikiti.

Viashiria vya maziwa

Bidhaa ya maziwaSisi ni msingi wa lishe ya watu wengi, pamoja na wanariadha. Thamani ya lishe ya vyakula kama hivyo ni zaidi ya shaka, zaidi, sio ghali na ya bei nafuu. Nchi nyingi hutambua tasnia ya utengenezaji kama moja ya muhimu zaidi.

Teknolojia za kisasa zinamruhusu mtu kuchagua bidhaa za maziwa kulingana na ladha na upendeleo wao. Kwenye soko kuna yogurts anuwai za kunywa, jibini la chini la mafuta, jibini na aina zingine za bidhaa hizi, ambazo baadhi zinaweza kuliwa na kahawa.

Yote hii hutoa hitaji kubwa la watu katika protini na vitu vingine muhimu. Bidhaa za maziwa pia ni msingi wa uzalishaji wa protini nyingi. Whey na casein hutumiwa sana katika utengenezaji wa bidhaa kama hizo. Kwa msaada wa kuchujwa na hydrolysis, dawa hupatikana sio na kiwango cha chini, lakini kwa kiwango cha juu cha thamani ya kibaolojia.

Viashiria vya mkate, bidhaa za unga

Haijalishi watu wanajalije sura zao, muonekano na afya zao, wachache wanaweza kukataa mkate. Ndio, hii sio lazima. Siku hizi, aina nyingi za mkate zinapatikana, watu wengine wana mashine za mkate nyumbani, na mtu yeyote anaweza kuchagua mkate wa aina tofauti na yaliyomo kwenye kalori yake na sifa zingine.

Unahitaji kuchagua kwa uangalifu bidhaa za kumaliza. Aina nyingi za mikate ina nyongeza ya ladha ambayo huongeza sana index. Aina zote za tamu, viboreshaji vya ladha, anuwai ya baki ya poda ya kuoka hubadilisha index ya bidhaa ya mwisho.

Ikiwa mtu hufuatilia lishe yake kwa uhuru, ina maana kuchagua aina rahisi za mkate. Au kuoka mwenyewe nyumbani kwako.

Kielelezo cha Glycemic cha Mimea

Katika lishe ya watu walio na shughuli za kiwmili za mara kwa mara, nafaka huchukua mahali pa muhimu. Kuwa na akiba kubwa ya wanga ambayo hutoa mwili wa mwanariadha na nishati ya ukuaji wa misuli na mafunzo, nafaka zina GI duni, ambayo hufanya bidhaa kama hizo ziwe muhimu.

Sio nafaka zote ni maarufu (kwa mfano, uji wa shayiri), lakini unaweza kuzoea kwa urahisi, ukigundua ni faida gani za kiafya zinazoleta. Uji kwa kiamsha kinywa ni sharti kwa wanariadha bila kahawa, lakini na matunda, unaweza kuongeza tarehe na maembe, tikiti, hata zabibu hapa.

Hata kama sehemu ya lishe kali, unaweza kumudu kula nafaka zenye lishe asubuhi. Nafaka zina kiasi kidogo cha mafuta. Wanga ni polysaccharides ambayo hutoa polepole na polepole ongezeko la sukari ya damu, ambayo hutoa nguvu kwa muda mrefu.

Walakini, huwezi kubeba na nyongeza za kila aina kwa nafaka. Ikiwa unaongeza maziwa, basi mafuta ya chini tu, ikiwa sukari - basi kiwango kidogo. Wakati bidhaa zingine zinaongezwa, uji wa mwisho wa GI unaweza kubadilika sana, ukiukaji mkubwa kutoka kwa maadili ya msingi yaliyowekwa kwenye meza.

Viashiria vya confectionery

Kwa watu wengi, kukataa vyakula vyenye sukari na keki hufanya maisha kuwa magumu sana. Watu hawawezi kushinda upendo kwa pipi kwa njia yoyote. Siku hizi, utengenezaji wa bidhaa za confectionery umeinuliwa kwa kiwango cha sanaa: confectioners kuwa haiba ya media, na bidhaa zao zinaonyeshwa. Kwa kweli, kuacha aina ya sasa ya bidhaa za confectionery sio rahisi, pamoja na kuacha kahawa.

Ukilinganisha bidhaa na jedwali la thamani ya glycemic, wakati mwingine unaweza kumudu tamu kidogo na kahawa ... Ikizingatiwa kuwa bidhaa hizo zimejumuishwa kwa usahihi na kuchaguliwa na index ya chini ya glycemic. Sehemu ya kutosha ya bidhaa ina GI ya chini na mgawo mzuri wa digestibility. Ikiwa unachanganya vyakula vyako uzipendavyo na wengine ambavyo hupunguza fahirisi, basi unaweza kutumia kwa pipi salama.

Kwa hali yoyote, madaktari wanapendekeza kuchukua vyakula vya juu-GI asubuhi au kabla tu ya mafunzo.

Matumizi ya chakula kama hicho baada ya kuzidisha kwa mwili itasababisha athari tofauti: kwa sababu ya kunyonya haraka, insulini itatolewa na glucose itageuka haraka kuwa mafuta ya chini. Kwa kweli, matokeo kama hayo kutoka kwa utafiti wa fahirisi za glycemic ya bidhaa sio kuhitajika.

Viashiria vya matunda na mboga

Na matunda na mboga, kila kitu ni rahisi sana. Mboga huchukuliwa kuwa bidhaa bora kwa mwanariadha, kwa sababu zina madini mengi, vitamini na vitu vingine vya kuwaeleza. Mboga ina nyuzi nyingi, ambayo inachangia digestion hai. Kwa kuongeza, mboga karibu hazina mafuta na wanga. Wakati huo huo, kula mboga kunaweza kukandamiza hamu ya kula bila kutoa nishati kwa mwili, ambayo italazimisha kutumia mafuta ya chini.

Mboga hupunguza jumla ya GI ya vyakula: ikiwa unatumia mboga mboga na vyakula vyenye GI kubwa, kiwango cha sukari ndani ya damu huwa polepole na inachukua muda mrefu.

Matunda ni muuzaji muhimu wa L-carnitine, ambayo huongeza michakato ya kuchoma mafuta. Licha ya maoni yaliyokubaliwa kwa ujumla, matunda, maembe hayana orodha ya juu ya glycemic ya bidhaa, kama inavyoonekana, tunaweza kusema kuwa ni ya chini, na hii inaweza kugunduliwa kwa kuzungumza juu ya tikiti au kula zabibu, manco, nk.

Idadi kubwa ya matunda tofauti yana nyuzi nyingi, ambayo inajulikana kupunguza GI. Ikiwa, baada ya mazoezi, kwa mfano, kula ndizi au maembe, rundo la zabibu litaipa mwili chanzo kirefu na laini cha wanga ili kutengeneza nishati iliyopotea.

Vinywaji

Vinywaji vingi, kama sheria, ina index kubwa ya glycemic, kama kwenye kahawa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba sukari iko hapa kwa njia iliyoyeyuka, katika kahawa, na mwili hutengeneza kwa haraka, kama kahawa. Kwa kuongeza, vinywaji vingi ni kaboni, ambayo huongeza ngozi.

Lakini kuna vidokezo muhimu katika hii. Kwa mfano, wakati wa kutumia creatine, inaonyeshwa kuwa ni ulaji wa wanga rahisi ambayo inahakikisha ubadilishaji wa creatine kuunda phosphate katika seli za misuli. Katika suala hili, juisi ya zabibu ni bora, ambayo ina viashiria vyema vya assimilation ya creatine.

Inastahili kuzingatia kwamba, kwa mfano, vin nyekundu zina GI ya chini, lakini uboresha digestion. Kwa kuzingatia sifa hizi, wataalam wa lishe wanapendekeza kunywa kiasi kidogo cha divai nyekundu, lakini sio bia, pamoja na milo kuu, ili usijue ishara za ugonjwa wa sukari ni nini.

Mafuta, michuzi

Ukweli kwamba michuzi na mafuta yana kiwango cha chini cha GI ni nzuri tu wakati wa kwanza. Kiasi kikubwa cha mafuta hujaa kiashiria hiki.

Kwa kweli, ni ngumu kufanya bila mafuta, na pia bila kahawa, unahitaji kuchagua mafuta ya mboga asili, kwa mfano, mzeituni.

Karanga

Karanga zina index ya chini ya glycemic, na hii, kama sheria, inatufanya tufikirie kuwa bidhaa ni muuzaji bora wa proteni. Sio rahisi sana. Karanga zina kiwango kikubwa cha mafuta, na ni ngumu kugaya kwa mfumo wa kumengenya. Kama chanzo cha kawaida cha virutubisho, karanga haziwezi kutumikia wanariadha wengi.

Baada ya matibabu ya joto, karanga haibadilishi index yao, ikiiacha chini, lakini ladha imeharibiwa. Kwa hivyo, karanga zinaonekana bora kama dessert ndogo na kuongeza kawaida kwa lishe, kama kahawa.

Vidokezo na hitimisho

Lishe kulingana na faharisi ya glycemic ya bidhaa ni ngumu kufuata. Sio watu wote wana wakati wa kutosha na uvumilivu kwa hii. Walakini, kufanya wazo la jumla la huduma za bidhaa sio ngumu. Katika hali sawa, kwa lishe ya kila siku unahitaji kuchagua vyakula vyenye index ndogo. Wakati au kabla ya kipindi cha shughuli za mwili, vyakula vyenye index kubwa ya glycemic inapaswa kuliwa.

1. Mboga ina index ya chini ya glycemic. Kwa kuongezea, wanaweza, wanapochukuliwa pamoja, watapunguza GI ya vyakula vingine. Mboga ni chanzo bora cha nyuzi na vitamini, zinaboresha kazi za njia ya utumbo. Ikiwa inahitajika kupunguza GI ya sahani zilizotumiwa au lishe ya jumla, basi pamoja na sahani zilizo na GI iliyoongezeka, inahitajika kuchukua vyakula vyenye nyuzi, haswa mboga.
2. GI ya juu zaidi ina bia, vinywaji vyenye kaboni na aina fulani za bidhaa za unga na confectionery, takwimu kamili huwaangazia kila wakati.
3. Index pia inategemea njia ya maandalizi. Wakati wa matibabu ya joto, wanga na protini sehemu ndogo. Kwa mfano, index ya glycemic ya viazi zilizotiyishwa ni ya chini sana kuliko katika viazi zilizopikwa. GI ya chini kabisa ya viazi, ikiwa imepikwa kwa sare yake. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba bidhaa hiyo ina wanga. Bidhaa yoyote iliyo na wanga (nafaka, nafaka au pasta), wakati wa kupikia, hupoteza sana index yao ya glycemic.
4. Siku nzima, kiwango cha index ya glycemic ya bidhaa lazima kupunguzwe. Kufikia jioni, fahirisi inapaswa kuwa ndogo. Wakati wa kulala, mwili wa binadamu karibu hautumii nishati, kwa hivyo sukari ya damu iliyozidi inevitably husababisha utuaji wa mafuta ya chini.

Jedwali la index ya chakula cha glycemic