Glycemic index na kalori za vyakula maarufu

Kuna masharti ya mwili ambayo yanahitaji kufuata kabisa sheria za matibabu ya lishe. Kati yao - ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa ateri, ugonjwa wa ini na figo. Fahirisi ya glycemic na maudhui ya kalori ya bidhaa maarufu za chakula hukuruhusu kuunda kwa usahihi menyu ya kibinafsi kwa kuongeza au kuwatenga vitu fulani.

Fahirisi ya glycemic

GI - takwimu inayobainisha kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya ulaji wa bidhaa. Sasa kuna idadi ya meza ambazo viashiria vilivyohesabiwa tayari viliorodheshwa. Mahesabu yalifanywa kwa kulinganisha majibu ya mwili na sukari safi, ambayo index yake ni vitengo 100, na bidhaa maalum ya chakula.

Thamani za chini za GI zinaonyesha kuwa viwango vya sukari ya damu huongezeka polepole na kidogo. Idadi ya juu zaidi, kwa haraka glycemia huongezeka baada ya kula bidhaa.

GI inategemea mambo yafuatayo:

• aina ya saccharides katika muundo;
• kiasi cha nyuzi;
• njia ya usindikaji wa bidhaa;
• uwiano wa wanga na lipids na protini.

Maudhui ya kalori

Kalori ni kiasi cha nishati ambayo mwili hupokea katika mchakato wa utumiaji wa bidhaa fulani kwa sababu ya kugawanyika kwao kwa vitu rahisi. Thamani ya nishati ya chakula hupimwa katika kilocalories (kcal). Oxidation inatoa mwili kwa kiwango kifuatacho cha nishati:

• 1 g ya protini - 4 kcal;
• 1 g ya lipid - 9 kcal;
• 1 g ya wanga - 4 kcal.

Ujuzi wa vifaa vya bidhaa - uwezekano wa marekebisho ya lishe ya kibinafsi

Kujua kiasi cha vitu vya kawaida, mtu anaweza kuhesabu nishati ngapi mtu atapata na sahani iliyotumiwa.

Squirrels

Mahitaji ya kila siku ya mwili ni karibu 2 g kwa kilo moja ya uzito wa mwili. Zaidi ya nusu ya dutu inayoingia inapaswa kuwa ya kikundi cha asili cha mmea. Wakati wa kuandaa lishe ya mtu binafsi, unapaswa kujumuisha vyakula vyenye protini nyingi, lakini wakati huo huo kuwa na kiwango cha chini cha kalori.

Lipids

Inahitajika kupunguza kiasi cha mafuta ya wanyama na kuongeza lipids ya asili ya mmea. Lipids ya wanyama husababisha kuongezeka kwa triglycerides na cholesterol katika damu inayozunguka, na kuongeza hatari ya kukuza atherosclerosis. Hii ni muhimu kuzingatia katika ugonjwa wa kisukari, wakati jumla na microangiopathies ni marafiki wa mara kwa mara wa wagonjwa.

Wanga

Ni bora kula vyakula vyenye wanga ngumu katika muundo, na kuachana na wanga rahisi ambayo inayo fahirisi ya juu ya glycemic. Kiasi kikubwa cha mboga mboga, matunda, kunde, matunda huletwa ndani ya lishe.

Ukadiriaji jumla

Hii ni kiashiria cha mwisho, kwa kuzingatia sifa kadhaa za bidhaa wakati huo huo (GI, maudhui ya kalori, uwiano wa lipids na wanga). Kiwango cha alama 10 hutumiwa, ukitumia ambayo, huamua sio faida ya bidhaa kwa mwili, lakini jinsi inavyoathiri kupoteza uzito. Nambari za juu zinaonyesha kuwa bidhaa inahitaji kulishwa mara nyingi zaidi, chini - mara nyingi au sio kabisa.

Thamani ya lishe

Kiashiria hiki kinahesabiwa kuzingatia kiwango cha vitamini, madini, asidi ya amino, phytoelements zilizojumuishwa kwenye bidhaa (usijumuishe lipids na wanga). Hapa kiwango cha alama 100 kinatumika, ambapo 0 ndio thamani ya chini ya lishe na 100 ni ya juu zaidi.

Mboga

Mboga ni chanzo cha vitamini, madini, nyuzi. Mchanganyiko wa bidhaa kama hizi katika lishe ina athari ya faida kwa mwili wa binadamu, hurekebisha njia ya kumengenya, huongeza uwezekano wa kuongeza kila vitamini katika muundo. Mboga inapaswa kuwa sehemu muhimu katika menyu ya kila siku sio tu ya mgonjwa, lakini pia mtu mwenye afya.

Bidhaa kwa kweli hazina lipids, kuwa na idadi ya chini ya protini na wanga. Katika hali nyingi, kalori ya chini. Thamani kuu ya mboga ni kwamba wana kiwango kikubwa cha asidi ya ascorbic, pectin, asidi ya folic, carotene, na madini. Mahitaji ya kila siku - angalau 600 g.

Jedwali linaonyesha viashiria vya GI na maudhui ya kalori ya mboga maarufu.

GI na data ya kalori - uwezo wa kuongeza au kuwatenga bidhaa muhimu

Jinsi ya kuongeza matumizi ya mboga
Kuna vidokezo kadhaa vya kuongeza idadi ya "wenyeji" wa vitanda katika lishe ya kila siku:

Glycemic index ya mkate

• sandwichi na mboga zilizokatwa;
• pizza mboga;
• michuzi iliyotengenezwa nyumbani kulingana na mboga safi au waliohifadhiwa;
• supu za mboga, borsch;
• ikiwa mtu anapenda kula katika mikahawa na mikahawa, kuagiza saladi za mboga, vitafunio, mboga zilizokaangwa kama sahani ya upande;
• osha, kata na uweke mboga yako uipendayo mahali pa sifa, ili iwe na hamu ya kula yao;
• Thamani ya lishe ya vyakula waliohifadhiwa hayatofautiani na vyakula safi, kwa hivyo unaweza kuwaongeza salama kwenye kozi ya kwanza na ya pili.

Matunda na matunda

Matunda ni matunda mazuri ya kichaka au mti, unaofaa kula. Bidhaa hizi ni muhimu kwa utunzi wao matajiri (haswa vitamini C), muhimu kwa matumizi ya kila siku. Kwa uwiano wa nishati, matunda mengi yana muundo ufuatao:

• protini - karibu 10%;
• lipids - karibu 3-5%;
• wanga - 85-90%.

Viwango vya juu vya wanga haviingiliani na kuingizwa katika lishe ya bidhaa hata kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari, kwani kuna idadi ya matunda ambayo yana index ya chini ya glycemic. Nyuzinyuzi na muundo wa vitamini na madini utajiri tu.

Matunda na matunda yana muundo ufuatao:

• beta carotene;
• Vitamini vya B-mfululizo;
• tocopherol;
• asidi ya nikotini;
• kufuatilia vitu (potasiamu, chuma, manganese, kalsiamu);
• asidi muhimu ya amino;
• bioflavonoids.

Vitu vilivyo hapo juu ni muhimu kuimarisha kuta za mishipa na kuongeza elasticity yao, utulivu wa shinikizo la damu, na kurekebisha kimetaboliki. Wanaweza kulinda mwili kutokana na radicals huru, kuboresha mzunguko wa damu, kuwa na athari ya antitumor, kurejesha vikosi vya kinga.

Matunda na matunda - bidhaa muhimu katika menyu ya kila siku ya mtu mwenye afya na wagonjwa wa sukari

Unga na nafaka

Viashiria vya GI, thamani ya lishe na maudhui ya kalori ya nafaka hutegemea moja kwa moja juu ya aina ya malighafi inayotumiwa na njia ya usindikaji wake, na bidhaa za unga - kwa aina ya unga. Muhimu zaidi ni zile za nafaka ambazo hazijapukutwa na kuondolewa ganda (mchele wa kahawia, oatmeal). Ni kwenye ganda ambalo lina idadi kubwa ya protini, vitamini vya mfululizo wa B, chuma, tocopherol, asidi muhimu ya amino na madini. Kwa kuongezea, nafaka zisizotibiwa zina GI ya chini, kwani zina sifa ya kunyonya polepole ya wanga kutoka kwa njia ya utumbo ndani ya damu.

Nafaka maarufu ambazo zinafanikiwa kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari na wale ambao huamua kuishi maisha ya afya:

• Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - nafaka ya kuchemsha ina index ya chini ya glycemic kuliko ya kuchemshwa. Inayo kiasi kikubwa cha chuma, kimsingi hazijazwa na lipids. Inashauriwa kula asubuhi na protini.
• Mchele (nyeupe - 65 na 339 kcal, hudhurungi - 45 na 303 kcal) ni matajiri ya vitamini B na asidi muhimu ya amino.
• Millet (GI 70, 348 kcal) - inashauriwa kufanya uji wa sparse, basi ina sukari kidogo. Inafunga radicals bure, huondoa cholesterol iliyozidi, inathiri vyema ini, na inamsha njia ya kumengenya.
• Groats za ngano (GI kutoka 40 hadi 65) - kikundi kinajumuisha arnautka, binamu, bulgur na spelling. Bidhaa hiyo ina kalori kubwa, lakini hupunguza viwango vya sukari, huchochea michakato ya kuzaliwa upya, njia ya matumbo, inaboresha shughuli za mfumo mkuu wa neva.
• Grits za mahindi (GI hadi 70, 353 kcal) - ina kiwango kikubwa cha magnesiamu, zinki, chuma, vitamini B, A.
• Perlovka (GI hadi 30, 350 kcal) ni kiongozi katika usalama na sehemu muhimu. Inayo protini nyingi, nyuzi, vitu vya kufuatilia, ina mali ya kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu.
• Shayiri ya shayiri (mbichi - 35, kuchemshwa - 50, 349 kcal) - inaweza kupunguza cholesterol, kurekebisha mfumo mkuu wa neva, kuimarisha kinga.
• Oatmeal (GI 40, 371 kcal) ni bidhaa salama na yenye afya, lakini nafaka zinapaswa kutumiwa bila viongeza na uchafu.

Bidhaa za mawimbi ni mali ya bidhaa kutoka kwa kikundi cha juu cha glycemic index (70-95). Yaliyomo ni pamoja na wanga mwilini, ambayo hutoa kueneza kwa muda mrefu, lakini wakati huo huo kuongeza kasi ya kiwango cha sukari.

Bidhaa za maziwa

Hizi ni vyanzo bora vya kalsiamu, ulaji wa ambayo ni muhimu kwa kuzuia magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Kwa kuongezea, kalsiamu inachangia mchanganyiko wa kawaida wa collagen, hutoa meno yenye afya, inasaidia kazi ya mfumo wa misuli. Maziwa ina mali ya bakteria, ina uwezo wa kupunguza athari ya mionzi kwenye mwili, hufunga vitu vyenye sumu.

Kila moja ya bidhaa ina athari maalum, kwa hivyo ni vizuri kutumia:

• kefir - inazuia maambukizo ya matumbo, hurekebisha utendaji wa mfumo mkuu wa neva na wa pembeni;
• cream ya sour - usawa wa usawa wa homoni;
• jibini - inaimarisha hali ya mifupa;
• jibini la Cottage - inawajibika kwa utendaji wa mfumo wa cartilage, inashiriki katika mchakato wa kupona;
• maziwa ya mkate uliokaanga - huchochea njia ya kumengenya, hupunguza kiu;
• mtindi - athari chanya katika utendaji wa mfumo wa neva, kinga;
• buttermilk - inapunguza uzito, huondoa cholesterol zaidi.

Bidhaa za maziwa - ghala la vitu vya kuwafuatilia kwa ukuaji wa kawaida na ukuaji wa mwili

Nyama na mayai

Vyakula hivi ni chanzo cha protini. Mwili wa binadamu unahitaji asidi 20 ya amino kwa kufanya kazi vizuri, 9 ambayo lazima iwe hutolewa kila wakati na chakula. Kuku na nyama ya ng'ombe huchukuliwa kuwa maarufu zaidi kwa sababu ya maudhui yao ya chini ya mafuta. Ham, Bacon na aina zingine za nguruwe zina kiwango kikubwa cha lipids, kwa hivyo matumizi yao yanapaswa kuwa mdogo.

Katika kupikia, tumia uji, kuchemsha, uchovu, kuanika. Lazima iwe pamoja na mboga safi au iliyochapwa, nafaka.

Nyama na mayai - bidhaa za kundi la GI ya chini na ya kati

Samaki na dagaa

Umuhimu wa kikundi hiki uko katika kueneza kwa asidi ya mafuta yenye omega-3, ambayo inachukua jukumu muhimu katika hatua za kinga za magonjwa ya moyo na mishipa. Kwa kuongeza, samaki na dagaa zina:

• fosforasi na kalsiamu - kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa musculoskeletal na hali nzuri ya meno;
• shaba - kwa muundo wa seli za damu, vitu vya kuunganika vya tishu na nyuzi za ujasiri;
• iodini - kwa utendaji wa kawaida wa tezi ya tezi;
• chuma - kwa malezi ya hemoglobin na usafirishaji wa oksijeni ndani ya seli na tishu za mwili;
• potasiamu - kwa utendaji sahihi wa mfumo wa misuli, tishu za neva, shinikizo la kawaida la damu;
• magnesiamu - kurekebisha kimetaboliki, utendaji sahihi wa mfumo wa musculoskeletal, malezi ya DNA;
• zinki - kwa uwezo wa kupata mtoto, marejesho ya kazi ya vikosi vya kinga.

Kale ya kale ina GI ya 22, crayfish ya kuchemsha - 5, keki za samaki - 50, vijiti vya kaa - 40. Bidhaa zingine ambazo hufanya kikundi hiki zina index ya 0.

Vinywaji

Maji ya madini ni moja ya vinywaji vinavyopendekezwa ambavyo hutumika katika matumizi ya kila siku (canteen) na kama sehemu ya hatua za matibabu (tiba-canteen, matibabu-madini).

Juisi ni ghala lingine la vitamini na madini. Upendeleo hutolewa kwa vinywaji vilivyotengenezwa upya, badala ya vinywaji, kuwa na dyes kubwa na vihifadhi katika muundo. Wataalam muhimu sana waligundua juisi za limao, nyanya, Blueberry, viazi na makomamanga. Ili kutoa utamu mwepesi, ongeza asali kidogo au syrup ya maple.

Ingawa kahawa inachukuliwa kuwa kichocheo cha metabolic, ni bora kujadili matumizi yake na daktari wako au mtaalamu wa lishe. Kutoka kwa chai, aina za kijani hupendelea, na vile vile mimea ya dawa ya kibinafsi iliyotengenezwa kwa msingi wa majani ya majani na majani ya hudhurungi.

Pombe pombe kwa ujumla ni bora kutengwa kutoka kwa lishe. Wakati mwingine inaruhusiwa kutumia divai nyekundu kavu (hakuna zaidi ya glasi), vinywaji vya digrii arobaini (hakuna zaidi ya 70-100 ml). Ni bora kukataa liqueurs, champagne, vinywaji vyenye tamu, hasa kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa sukari.

Vinywaji - sehemu muhimu ya lishe ya kila siku, ambayo pia inahitaji marekebisho

Kielelezo cha Lishe

CPI kubwa zaidi ina mboga mpya ya kijani kibichi: lettuce, Brussels sprouts na kabichi ya uma. Zifuatiwa na mboga ngumu ya kijani inayoweza kutumiwa safi na waliohifadhiwa (tambusi, broccoli, artichoke, celery, matango, zukini).

Karibu CPI sawa (kama 50) kuwa na mboga za kijani, kunde na matunda. Nafasi ya vitengo 35 inamilikiwa na mboga ambayo ina wanga katika muundo wao (viazi, rutabaga, malenge, karoti, parsnips). Nafasi iliyofuata ilipewa nafaka na aina anuwai za karanga (22 na 20). CPIs ya 15 na chini zina bidhaa zifuatazo:

• samaki
• bidhaa za maziwa;
• nyama;
• mayai
• Jibini
• kusindika nafaka, bidhaa za mkate kutoka ngano;
• siagi, majarini;
• kila aina ya pipi.

Sampuli za menyu ya lishe yenye afya na ugonjwa wa sukari

1. KImasha kinywa: samaki ya kuchemsha, kabichi na saladi ya apple, kipande cha mkate, chai isiyosababishwa.
2. Snack: chai bila sukari, mboga puree.
3. Chakula cha mchana: supu ya mboga mboga, kipande cha nyama ya kuchemshwa, mkate, apple, glasi ya maji ya madini bila gesi.
4. Snack: cheesecakes, compote.
5. Chakula cha jioni: yai ya kuchemsha, mipira ya nyama na kabichi, mkate, chai.
6. Snack: glasi ya kefir.

Ni muhimu kukumbuka kwamba kujizuia kabisa katika chakula ni marufuku kabisa. Mwili wa mtu mwenye afya na mgonjwa anapaswa kupokea vitamini vyote muhimu, vitu vya kuwafuatilia, vitu vya kikaboni kwa kufanya kazi vizuri na kupona haraka.